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Votre temps est important, et vous n'avez certainement pas besoin d'en dépenser plus que nécessaire. Entrer des exercices composés. Ce type d'exercice fonctionne plus d'un groupe de muscles à la fois - parfois plusieurs - vous donnant beaucoup plus pour votre argent en beaucoup moins de temps. Presque tous les exercices de dos sont composés, de sorte que vous avez beaucoup d'options à choisir.
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Exercices de comparaison entre le composé et l'isolement
Un exemple d'exercice d'isolement est une boucle de biceps, qui cible spécifiquement les biceps. D'autres muscles, tels que les fléchisseurs du poignet, agissent comme des stabilisateurs, mais la majorité de la force est sur le biceps. Un bon exemple d'exercice composé est un deadlift. Un soulevé de terre travaille les muscles érecteurs spinaux qui courent le long de la colonne vertébrale, ainsi que les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, l'intérieur des cuisses et les mollets.
Les exercices composés vous font gagner beaucoup de temps, mais ce n'est pas le seul avantage. Parce que plus de muscles doivent s'activer pour soulever la charge, vous brûlez plus de calories pendant un ascenseur composé que pendant un exercice d'isolation. Les exercices composés entraînent également votre corps à brûler plus de calories après votre entraînement en raison de quelque chose appelé la consommation d'oxygène post-exercices, ou EPOC.
Quand il s'agit du dos en tant que groupe musculaire, il est si grand qu'il est assez difficile d'isoler un muscle quelconque. Vous pouvez faire des exercices qui ciblent les lats, le haut et le bas du dos, mais aussi les hanches, les jambes, les épaules et les bras. Les trapèzes du haut du dos sont la seule exception; les haussements d'épaules travaillent spécifiquement les pièges et rien d'autre - sauf peut-être la force de préhension.
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Exercices de dos composé
Rangée d'haltères, à un bras
Les lignes travaillent tout le dos - - pièges, lats, teres majeurs et mineurs et rhomboïdes. Ils travaillent également le biceps et le muscle pec majeur de la poitrine.
Comment le faire:
- Choisissez un haltère d'un poids approprié et tenez-le dans votre main droite.
- Pliez votre genou gauche et reposez votre tibia et votre paume gauche sur un banc de musculation avec votre bras gauche droit et votre poignet gauche aligné sous l'épaule.
- Contractez vos muscles abdominaux et assurez-vous que votre dos est à plat.
- Pliez votre coude droit et tirez l'haltère droit jusqu'à ce qu'il touche votre côté juste en dessous de votre poitrine.
- Serrez les omoplates ensemble en haut et ne faites pas pivoter votre torse. Vous devriez être en mesure d'équilibrer une soucoupe avec une tasse de thé chaud sur votre dos tout au long de l'exercice.
- Ramenez lentement votre bras dans la position de départ. Répétez, puis changez de côté.
Pull-Ups
Les pull-ups se concentrent sur les muscles du haut du dos, en particulier les lats, ainsi que les biceps, les deltoïdes dans les épaules et le petit pectoral.Vous pouvez les faire assistés, sans assistance et même pondérés, en fonction de votre niveau de force. La technique de base est la même.
Comment le faire:
- Saisir la barre avec une prise en pronation, prise large.
- Pliez vos coudes et tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton passe la barre.
- Descendez au point de départ avec contrôle. Répéter.
Pour faciliter l'exercice, enroulez une bande de résistance sur la barre et placez un pied comme un étrier. Diminuez la résistance de la bande lorsque vous devenez plus fort.
Barbell Deadlifts
Un des plus grands exercices composés, les deadlifts ciblent les érecteurs spinae, et les pièges, les rhomboïdes, les levets ou les omoplates du dos jouent également des rôles. Les jambes et les muscles abdominaux doivent travailler dur pour vous stabiliser pendant le mouvement.
Comment le faire:
- Chargez votre haltère avec un poids approprié.
- Montez jusqu'à la barre pour que vos tibias se touchent presque et que vos pieds soient écartés de la hanche.
- Pliez-vous les genoux et les hanches pour s'accroupir et attraper la barre juste à l'extérieur de vos tibias.
- Gardez votre dos à plat et votre cœur engagé, et ne regardez pas vers l'avant.
- Appuyez sur vos pieds et étendez-vous à travers vos genoux et vos hanches tout en ramenant la barre jusqu'à votre bassin. Entièrement étendre en haut et tirer vos épaules en arrière. Ne laissez pas la barre s'éloigner trop de vos jambes à tout moment pendant l'exercice.
- Inversez vos mouvements en vous penchant sur les hanches et les genoux pour ramener la barre au sol avec contrôle. Répéter.
Lat Pulldown
Vous pouvez faire cet exercice avec quelques pièces d'équipement différentes, mais la plus courante est une poulie de câble attachée à une longue barre qui se courbe à chaque extrémité. L'exercice cible les lats et travaille simultanément les rhomboïdes, levator omoplates, pièges et teres mjor et mineurs. Les biceps, deltoïdes et pec minor jouent également des rôles.
Comment le faire:
- Asseyez-vous sur le siège face à la pile de poids avec vos cuisses sous les supports.
- Atteindre et saisir la barre avec une large prise.
- Gardez votre dos droit et tirez la barre vers le haut de votre poitrine avec contrôle. Pincez vos omoplates ensemble.
- Retournez à la position de départ avec le contrôle, bras et épaules complètement étendus. Répéter.
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