Entraînements d'entraînement à l'arc

Regardez deux fois la prochaine fois que vous passez la rangée d'appareils elliptiques à votre salle de gym locale. Vous avez peut-être manqué un élément clé de l'équipement cardio qui ressemble étrangement à un vélo elliptique, mais travaille votre corps d'une manière légèrement différente. L'Arc Trainer suspend vos jambes sur des pédales qui ne frottent jamais contre une plate-forme inférieure, de sorte que vous courez essentiellement dans les airs. Travailler sur l'Arc Trainer améliore votre endurance et augmente votre puissance pour sprinter, courir et sauter, sans le stress qui en résulte sur vos articulations. Bien que pédaler à l'état stable est une façon d'utiliser la machine, mélanger vos séances d'entraînement pour tirer le meilleur parti de l'Arc Trainer.

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Stimulation uniforme

L'Arc Trainer dispose de deux modes de puissance: puissance constante et puissance adaptative. En puissance constante, vous réglez une puissance - en watts - au début de votre entraînement. La machine ajuste alors automatiquement la résistance pour maintenir votre puissance constante pendant un intervalle spécifique ou un entraînement entier. Contrairement à d'autres machines dans lesquelles vous pédalez le plus rapidement possible et ralentissez inévitablement lorsque vous êtes fatigué, le mode de puissance constante de l'Arc Trainer fonctionne avec vous pour maintenir une puissance constante et vous évitez ainsi la chute de puissance naturelle.. Utilisez ce mode pour un entraînement dans lequel vous voulez garder une allure constante et rapide pendant une séance d'entraînement - vous serez encouragé à le faire car si vous ralentissez, la résistance de l'Arc Trainer augmente afin que votre puissance ne glisse pas.

Utiliser la résistance

L'Arc Trainer offre également un mode d'alimentation appelé puissance adaptative. Dans ce mode, vous choisissez un niveau de 1 à 20 - une résistance plus élevée rend la pédale plus difficile, ce qui entraîne un entraînement plus intense. Ne ralentissez pas lorsque vous augmentez votre résistance: maintenez votre vitesse de foulée à un rythme constant de sorte que lorsque vous augmentez la résistance, vous produisez plus de puissance à chaque foulée. Le niveau de résistance que vous pouvez maintenir dépend de votre niveau de forme physique, mais pour la plupart des gens, les points de résistance 1 à 5 sont gérables et appropriés pour un échauffement ou une routine d'intensité modérée et régulière. Utilisez les niveaux 5 à 10 pour de courts intervalles dans lesquels vous voulez travailler aussi dur que possible. Aux niveaux de résistance de 11 à 20, la résistance est difficile. Ces niveaux sont les plus appropriés pour des intervalles extrêmement courts de six à 15 secondes. Ces courts intervalles peuvent être combinés dans un entraînement de puissance avec des mouvements, tels que les ascenseurs olympiques et les sauts de boîte.

Appliquer à l'entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles est une méthode d'entraînement qui alterne les combats de haute intensité avec de courtes périodes de repos. Vous pouvez appliquer cette méthode à tout équipement cardio, y compris l'Arc Trainer. Les deux modes d'alimentation peuvent être utilisés pour l'entraînement par intervalles.Une étude publiée dans le "Journal of Physiology" publié en Janvier 2008 a déterminé que l'entraînement par intervalles trois fois par semaine avec quatre à six reprises de sprints all-out de 30 secondes alternées avec 4 1/2 minutes de travail plus facile était aussi efficace que cinq jours par semaine d'entraînement de 40 à 60 minutes à intensité modérée.

Mix It Up

Vous n'avez pas besoin de vous en tenir à des intervalles de 30 secondes - toute combinaison de combats durs de 6 à 120 secondes alternant avec le repos est efficace. Par exemple, l'entraîneur Giovanni Roselli du centre de fitness Equinox vous recommande de faire un combat d'intensité modérée de deux minutes avec une résistance de 6 et une inclinaison de 15 suivie d'une minute avec une résistance de 8 et une inclinaison de 15. Réduisez votre résistance 60 pendant une minute et augmentez l'inclinaison à 20. Ensuite, faites une minute à une résistance de 9 avec une inclinaison de 10. Commencez par un échauffement de 2 1/2 minutes et répétez la séquence quatre fois pour une séance d'entraînement complète.