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Après une blessure, il est important de retrouver l'amplitude de mouvement (ROM) de la cheville. la cheville peut affecter votre démarche (la façon dont vous marchez) et vous affectera dans votre sport.Toute votre chaîne cinétique peut être affectée, entraînant des problèmes au genou, à la hanche et au dos.Il est également important de maintenir l'amplitude des mouvements de la cheville pour prévenir Si les muscles de la cheville sont trop serrés ou trop faibles, cela peut également entraîner des blessures: la force ou l'absence de force dans les muscles de la jambe et du pied, qui traversent tous l'articulation de la cheville, joue un rôle. dans l'amplitude des mouvements de la cheville
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L'Alphabet
Utilisez vos orteils pour "écrire" les lettres de l'alphabet en l'air. travaille la cheville dans toutes les gammes de mouvement et exerce les muscles qui sont affectés par les entorses de la cheville ou des fractures, des attelles de tibia et des blessures ou tendon tendon d'Achille. L'exercice est facile à faire et ne nécessite aucun équipement. Il est préférable de faire cet exercice avec le pied et la cheville qui pendent du lit ou de la table avec la partie inférieure de la jambe encore soutenue. Gardez votre jambe inférieure immobile et ne roulez pas votre hanche dedans ou dehors. Dans une clinique de physiothérapie, on peut vous demander de faire cet exercice sur une machine isocinétique ou dans une piscine dans le cadre d'une physiothérapie aquatique.
Inversion et éversion de la cheville
La blessure à la cheville la plus courante est la blessure à la cheville. Cela peut arriver en courant ou en marchant sur une surface inégale, en atterrissant maladroitement ou même en descendant du trottoir ou en portant des talons trop hauts. Il y a trois principaux ligaments à l'extérieur (latéral) de la cheville et l'entorse la plus fréquente est l'ATF (ligament antéro-temporo-fibulaire). En utilisant un tube de résistance ou Theraband, enveloppez-le autour du pied impliqué. Tirez la bande autour du bord de la table à la résistance désirée. Vous pouvez également traverser le pied non impliqué et envelopper la bande de résistance autour de l'extérieur du pied non impliqué pour la résistance. Avec votre pied et votre cheville qui pendent à la surface, avec votre jambe droite, faites rouler votre cheville en (inversion) contre la résistance de la bande. Cet exercice cible le muscle tibial postérieur. Enroulez la bande autour du côté opposé de la table et roulez votre pied (éversion). Cela renforce les muscles péroniers à l'extérieur de la jambe inférieure. L'inversion et l'éversion doivent être effectuées pour trois séries de 10 reps.
Soulèvement du talon
Cet exercice renforce le muscle du mollet (gastrocnémien). Il y a des muscles dans le pied qui traversent l'articulation de la cheville et qui sont également actifs pendant l'élévation du talon. Tenez-vous sur une chaise ou un mur pour l'équilibre, si nécessaire. Inclinez lentement votre orteil pendant quatre comptes et abaissez lentement jusqu'à ce que vos talons touchent à nouveau le sol.Faites deux séries de 10 répétitions, en progressant jusqu'à trois séries. Cet exercice peut être fait en position assise. En pliant le genou, un muscle du mollet séparé, le soléaire, est ciblé.
Étirement du mollet
Un tendon d'Achille serré peut être douloureux et limitera la ROM de la cheville. Une augmentation soudaine de l'activité peut également provoquer une rupture du tendon d'Achille. Reculez avec la jambe concernée et gardez le talon sur le sol. Plier le genou avant et se pencher vers l'avant jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti dans le mollet et Achille. Vous pouvez également utiliser une serviette, une ceinture ou un cordon d'étirement et étirer votre mollet et Achille en position assise. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez trois fois.
