Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Commandes de poitrine de bande de résistance
- 2. Presses de poitrine inclinées
- 3. Les rampes d'ours
- 4. Plastron de l'avant-bras
- 5. La poitrine vole sur une balle de stabilité
Si vous ne pouvez pas supporter un autre push-up, vous avez de la chance! Tandis que les pompes sont un excellent moyen d'entraîner votre torse, elles ne sont pas le seul moyen. Vous pouvez tonifier vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre cœur et vos jambes avec des mouvements alternatifs qui utilisent votre poids corporel et un équipement facile à trouver.
Vidéo du jour
1. Commandes de poitrine de bande de résistance
Utilisez une longue bande ou un tube de résistance au latex pour cet exercice. Vous travaillerez votre muscle grand pectoral - le muscle primaire activé lors d'un push-up - ainsi que les triceps à l'arrière de votre bras et les fronts des épaules.
COMMENT LES FAIRE: Accrochez la bande autour d'un bourrage de porte ou d'une autre ancre solide et stable et placez une poignée dans chaque main, le dos tourné vers le point d'ancrage. Apportez les poignées à la hauteur de la poitrine avec vos coudes en ligne avec vos épaules.
Avancez d'un à deux pieds, ou jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans la bande. Adoptez une position décalée pour la stabilité - un pied légèrement en face de l'autre. Poussez les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus. Relâchez la pression pour revenir à la position de départ pour terminer une répétition.
2. Presses de poitrine inclinées
Vous aurez besoin d'haltères ou d'une barre pour exécuter cet exercice. Vous choisissez la lourdeur plutôt que d'avoir à supporter une quantité importante de votre poids corporel.
COMMENT LES FAIRE: Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation et un coup de pied arrière pour vous allonger à plat sur un banc d'entraînement avec les poids au niveau des épaules et des coudes parallèles au sol.
Sinon, couchez-vous sous une barre d'haltères et laissez-vous guider par un observateur. Si le poids est assez léger, vous pouvez le dé-racker d'une position inclinée. Étendez vos coudes pour appuyer le poids directement vers le plafond. Pliez les coudes pour revenir à la position de départ pour terminer une répétition.
3. Les rampes d'ours
Les rampes d'ours augmentent votre fréquence cardiaque, tout en renforçant vos épaules, vos quadriceps et votre tronc; toutes sont des zones activées par des pompes.
COMMENT LES FAIRE: Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et les muscles abdominaux contreventés. Soulevez vos genoux d'un pouce ou deux du sol et maintenez cet ascenseur tout au long de l'exercice.
Déplacez votre main droite et votre pied droit de quelques centimètres vers l'avant. Votre main gauche et votre pied droit suivent. Continuez à alterner pendant la durée désirée de l'exercice - habituellement à travers un plancher de gymnase ou pendant 30 secondes à la fois.
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4. Plastron de l'avant-bras
En plaçant votre corps dans une position de planche sur vos avant-bras, vous soulagez les poignets endoloris ou faibles, mais renforce tout particulièrement votre cœur comme vous le faites lors d'un push-up.
COMMENT LE FAIRE: Mettez-vous à quatre pattes, les coudes sous les épaules et les avant-bras à plat. Vos genoux devraient être sous vos hanches.
Étendez vos jambes l'une après l'autre pour former une ligne droite entre vos talons et votre tête. Brace vos muscles abdominaux comme si vous essayez de tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Maintenez pendant 20 à 60 secondes à la fois.
5. La poitrine vole sur une balle de stabilité
L'utilisation d'une bille de stabilité pour cet exercice classique de renforcement de la poitrine crée de l'instabilité, de sorte que votre cœur doit travailler très fort. Vous pourrez également engager votre grand pectoral, à nouveau le muscle le plus travaillé pendant un push-up.
COMMENT LES FAIRE: Tenez un haltère dans chaque main et posez les têtes sur vos cuisses en vous allongeant sur une boule de stabilité. Marchez vos pieds en avant jusqu'à ce que votre cou et le haut du dos soient soutenus par la balle. Soulevez vos fesses pour éviter l'affaissement des hanches.
Soulevez les poids sur votre poitrine et laissez les haltères se faire face - vos paumes tournées vers l'intérieur. Ouvrez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de la poitrine, généralement lorsque vos bras sont à hauteur d'épaule ou parallèles au sol. Évitez d'aller plus loin. Retour les poids à la position de départ dans un mouvement d'étreinte pour compléter une répétition.
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