Exercices abdominaux pour les femmes enceintes

Il est important de garder vos abdominaux forts pendant la grossesse, mais la façon de le faire est plus importante (pour vous et votre nouveau petit).). Mais avant de s'attaquer aux exercices abdominaux que vous devriez (et ne devriez pas) faire au fur et à mesure que votre petit paquet grossit, il est important de commencer par comprendre davantage vos muscles profonds.

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Vos muscles profonds jouent un rôle clé dans le renforcement de vos muscles abdominaux. À mesure que la grossesse progresse, ils peuvent vous aider:

• Sentez-vous mieux pendant la grossesse
• Améliorez votre posture
• Minimisez les douleurs
• Raccourcissez le délai de livraison
• Accélérez la récupération post-partum

Renforcez vos abdominaux < Vos kegels ne devraient pas

n'atteindre que vos muscles du plancher pelvien. Une étude de 2002 publiée dans International Urogynecology Journal et le dysfonctionnement du plancher pelvien a révélé que lorsque vous activez vos muscles du plancher pelvien (comme vous le faites avec des kegels), vous activez également plusieurs muscles de soutien dans votre tronc profond.

Vos muscles du tronc profond comprennent:

Muscles du plancher pelvien (penser aux glandes)

• Abdominaux transversaux (penser au bas du ventre)
• Multifidus (bas du dos)
• Diaphragme (muscle impliqué en respirant)
• Tous ces muscles doivent travailler ensemble pour optimiser le fonctionnement de votre cœur. Cela se traduit par vos exercices abdominaux pendant la grossesse. Pensez "étreindre doucement votre bébé tout en allongeant le haut de votre tête. "

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Suivez votre souffle pour engager vos abdos efficacement et en toute sécurité. Crédit photo: kjekol / iStock / Getty Images

Engager correctement votre noyau profond

Lorsque vous engagez votre noyau profond correctement, vous devriez sentir une connexion de base très légère, mais être capable de respirer profondément. Tenir cette connexion profonde de noyau léger peut aider à renforcer votre noyau quotidiennement.

Initiez chaque exercice que vous faites avec cette activation profonde pour renforcer vos abdominaux pendant la grossesse. Cela peut également aider à réduire la gravité de la diastasis recti (séparation abdominale) pendant la grossesse et améliorer la guérison après le bébé.

COMMENT FAIRE:

Inspirez pour détendre vos muscles du plancher pelvien tout en expirant sur les côtés et dans le dos (la relaxation est la clé d'une bonne activation lors de votre prochaine expiration).

1. Expirez pour commencer à «zipper» votre plancher pelvien et votre abdomen inférieur. Allonger à travers le haut de votre tête. Comme le dit Julie Wiebe, spécialiste PT du plancher pelvien, «soufflez avant de partir», ce qui signifie commencer à expirer pour recruter légèrement vos muscles profonds.

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Mettez toujours votre bien-être et celui de votre bébé devant les abdos de six-pack. Crédit photo: UberImages / iStock / Getty Images

Autres exercices abdominaux généralement sécuritaires

Avant de commencer un programme d'exercices physiques (surtout si vous êtes enceinte), consultez toujours votre médecin.Pour en savoir plus sur la sécurité de l'exercice pendant la grossesse, consultez ACOG. org.

Écoutez votre corps, concentrez-vous sur votre connexion profonde et modifiez les exercices au fur et à mesure que votre grossesse progresse. Voici quelques exercices pour commencer (avec l'approbation du médecin, bien sûr):

Squats (engagez vos abdominaux / muscles du plancher pelvien comme décrit ci-dessus)

• Chat Vache pose
• Bird-Dog
• Single- Rebond de jambe (à quatre pattes)
• Glute bridge (1er trimestre et 2e et 3e trimestres si vous vous sentez bien allongé sur le dos)
• Exercices de rotation debout (assurez-vous de garder le poids bas et faites tourner les hanches avec vous)
• Basculements pelviens debout ou assis
• Lire la suite:

12 Exercices sûrs pour rester en forme pendant la grossesse Exercices abdominaux à éviter pendant la grossesse

Pendant votre grossesse (surtout les derniers mois), évitez les exercices créer trop de pression intra-abdominale, comme des craquements, deadlifts, jogging, et même des poses de yoga.

Mettre trop de stress sur vos abdominaux pendant la grossesse peut augmenter la sévérité des diastasis et des hernies abdominales et rendre difficile l'activation de vos muscles profonds.

Lire la suite:

Les 5 meilleures poses de yoga pour la grossesse et 4 à éviter 3 questions à vous poser sur un exercice

Les corps de chacun sont différents. Alors que certaines femmes enceintes peuvent continuer à faire des exercices plus difficiles pendant la grossesse, d'autres ne peuvent pas. Il est important d'écouter votre corps et la grossesse n'est pas le moment de pousser trop loin. Avant de faire un exercice particulier, demandez-vous:

Pouvez-vous activer votre tronc profond pendant cet exercice?

1. Avez-vous des fuites? (Ceci est un signe que l'exercice met trop de pression sur votre plancher pelvien.)
2. Voyez-vous des conings de votre ventre? (C'est quand votre ventre crée plus d'une forme de cône ou de crête au milieu par opposition à un beau, rond, ventre rond.Cela est une indication de trop de pression intra-abdominale.)