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Vous n'avez pas toujours besoin de faire des abdominaux, des craquements et d'autres exercices abdominaux typiques pour rendre vos abdos plus forts et plus performants. Vos abdominaux font partie du noyau, ce qui inclut vos muscles du dos profond, vos hanches et vos jambes. Les muscles du noyau externe qui sont plus proches de la surface de votre corps produisent de la force et du mouvement, tandis que le noyau interne stabilise votre corps et contrôle la vitesse et la direction du mouvement. Par conséquent, il est préférable de former vos abdos de manière à travailler ensemble les deux systèmes pour améliorer votre façon de bouger et de performer.
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Jetés et puissance
Lorsque vous lancez une balle de baseball ou une médecine lourde, votre cœur vous aide à transférer la force du bas du corps vers le haut de votre corps. Cela vous permet de jeter plus loin tout en maintenant votre équilibre, ce que vous ne pourriez pas faire si facilement avec seulement le haut de votre corps. Dans une étude publiée dans le numéro de février 2012 du «Journal of Strength and Conditioning Research», des chercheurs de l'Université d'État de l'Indiana ont montré que le test du squat à un rep-max est le meilleur prédicteur de la puissance de projection. Par conséquent, un corps inférieur plus fort permet à votre noyau de fonctionner avec une meilleure coordination et puissance. Une étude pilote publiée dans le numéro de juin 2011 du "Journal international de physiothérapie sportive" a montré une certaine corrélation entre la force de base et la quantité d'énergie produite dans les lancers de balles de médecine. Cependant, les chercheurs suggèrent que plus de recherche est nécessaire pour "mieux définir et examiner les relations à la stabilité de base." Des exemples d'exercices comprennent des passes de poitrine de balle de médecine, des jetés au-dessus et des rebondissements debout. Vous pouvez faire ces exercices contre un mur ou avec un partenaire.
Balançoires Kettlebell
Les balançoires Kettlebell consistent à balancer une grosse kettlebell en arc de cercle entre vos jambes et l'avant de votre corps de façon répétitive. La stabilité du tronc est nécessaire pour maintenir l'équilibre et le contrôle de la balançoire afin de prévenir les blessures à la colonne vertébrale et à l'épaule et de générer de la force avec les hanches et les jambes. Tout au long de la balançoire, le noyau est automatiquement activé pour maintenir une colonne vertébrale neutre dans laquelle votre colonne vertébrale maintient ses courbes naturelles. Le rythme et la direction de la phase descendante du swing sont contrôlés par votre noyau, vos bras et vos jambes.
Presses aériennes
Tout exercice de pressage au plafond fonctionne sur tous vos muscles abdominaux, même si vous ne les sentez pas travailler beaucoup. Ces exercices incluent des presses d'épaule, des bribes de kettlebell et des presses de squat d'haltères. Dans une étude publiée dans le «European Journal of Applied Physiology», les sujets ont eu l'activation musculaire abdominale la plus élevée lorsque l'épaule presse haltère a été effectuée dans une position debout plutôt que dans une position assise.Les muscles abdominaux ont également eu la plus forte activation lorsque l'exercice a été effectué avec un haltère au lieu de deux.
