Exercices abdominaux

Si vous avez déjà vu ces scooters qui ressemblent plus à une classe d'âge préscolaire qu'à une salle de sport, ne supposez pas qu'ils ont été mal placé. Ces engins à quatre roues sont la clé d'un noyau solide.

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Un dolly ab amène vos entraînements abdominaux au niveau suivant. Ses roues multidirectionnelles uniques créent une instabilité tout en défiant chacun des quatre groupes de muscles abdominaux. Une grande variété d'exercices peut être effectuée en utilisant cet appareil polyvalent.

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1. Roll out

Les roll out avec le dolly ab isolent le muscle grand droit, ou six pack, muscle pour aider à développer un estomac défini.

COMMENT LE FAIRE: À genoux, placez vos avant-bras sur le dolly ab et tenez-vous sur les poignées. Lentement rouler l'appareil directement jusqu'à ce que votre cul est aligné avec votre corps et votre colonne vertébrale est droite. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. Revenez lentement à la position de départ.

Conseils

• Cet exercice peut être modifié en vous courbant vers la droite et vers la gauche lorsque vous roulez vers l'avant. Cela va défier les muscles obliques.

2. Planche

Les planches sont un excellent moyen d'activer le muscle transversus abdominis, un muscle ab profond qui aide à protéger la colonne vertébrale.

COMMENT L'UTILISER: Placez vos avant-bras sur la surface du diabolo ab en tenant les poignées. Soulevez votre corps sur vos orteils. Ne laissez pas l'appareil bouger et garder votre colonne vertébrale droite.

Vos hanches et votre bassin ne doivent pas s'incliner sur le côté. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes tout en continuant de respirer. Ensuite, détendez-vous en pliant les genoux sur le sol.

3. Brochet

Les brochets avec le dolly ab créent une instabilité et défient le muscle droit de l'abdomen pour maintenir le contrôle postural.

COMMENT FAIRE: Commencez cet exercice dans la position de la planche avec vos avant-bras sur le dolly ab et votre corps levé sur vos orteils. Lentement rouler vers l'arrière pendant que vous soulevez vos fesses en l'air et engagez vos muscles de l'estomac.

Lorsque le rouleau ab est proche de vos pieds, maintenez la position "V" inversée pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

4. Dolly Circles

Le cercle de dolly est un exercice englobant qui défie chacun des quatre groupes abdominaux.

COMMENT LE FAIRE: À genoux, placez vos avant-bras sur le diable ab et tenez les poignées. Lentement rouler vers l'avant jusqu'à ce que vos fesses sont alignées avec votre corps et votre colonne vertébrale est droite.

Ensuite, utilisez vos avant-bras pour tracer un petit cercle sur le sol avec l'appareil. Ne laissez pas votre colonne vertébrale bouger pendant que vous effectuez. Après avoir effectué une série de 10 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, répétez et effectuez des cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Conseils

• Pour rendre cet exercice plus difficile, faites-le avec votre corps soulevé sur vos orteils plutôt que sur vos genoux.

5. Combler

Le pontage avec le dolly ab aide à renforcer le muscle transversus abdominis tout en donnant à la fesse un entraînement sérieux.

COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le dolly ab. Engagez vos muscles du ventre et soulevez vos fesses du sol. Ne permettez pas à l'ab dolly de bouger pendant que vous jouez.

Tenez vos fesses en l'air pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez lentement vers le sol.

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Paramètres d'exercice

Pour développer la force abdominale, effectuez deux à trois séries de 10 répétitions de chaque exercice. Cela devrait être complété deux à trois fois par semaine. Bien que les exercices devraient être difficiles, ils ne devraient pas être douloureux. Consultez votre médecin pour toute question ou préoccupation avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement.