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Les plans d'entraînement de six semaines peuvent offrir une gamme d'avantages physiologiques, tels que la force accrue et la circulation sanguine." Six semaines est un dit le physiologiste de l'exercice, le Dr Robert Lampman, Ph.D. Les avantages globaux dépendent des niveaux de forme physique, et Lampman recommande de prêter attention à la durée et à la fréquence. "Les débutants devraient se concentrer sur la durée", explique Lampman, tandis que les athlètes peuvent ajouter de l'intensité.
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Cardio / Aérobic
L'entraînement aérobique inclut la marche, la course à pied, le cyclisme, la natation et d'autres activités soutenues qui font augmenter les fréquences cardiaques pendant une longue période de temps. ge of Sports Medicine recommande de faire 30 minutes de cardio modérément intense cinq jours par semaine, ou 20 minutes de cardio vigoureux trois jours par semaine. Un programme d'aérobie de six semaines peut inclure l'entraînement pour une course ou le déplacement entre la natation, le cyclisme ou la marche et ajouter la fréquence, la durée et l'intensité chaque semaine.
Entraînement en résistance
L'entraînement en résistance utilise du poids corporel, des poids libres, des appareils de musculation ou des élastiques pour créer une force opposée au mouvement de la musculature. Les éléments critiques de l'entraînement en résistance comprennent: les répétitions, les séries de répétitions, l'intensité et la surcharge progressive, où les muscles sont sollicités au-delà des niveaux auxquels ils sont habitués afin de construire force, taille et endurance. L'ACSM recommande huit à dix exercices de musculation avec huit à douze répétitions de chaque exercice deux fois par semaine. Lampman conseille la variation de l'exercice afin de travailler différents groupes musculaires, et de permettre aux muscles de se régénérer.
Entraînement par intervalles ou circuits
L'entraînement par intervalles ou par circuits associe des mouvements intenses de cardio avec un entraînement de résistance pour maximiser les résultats. Le Journal of Physiology rapporte que chez les jeunes hommes actifs, les sprints par intervalles produisent des résultats comparables à l'exercice basé sur l'endurance et sont donc un moyen efficace pour induire des adaptations rapides dans les muscles squelettiques. Lampman recommande de courtes courses rapides opposées avec un léger jogging ou de repos.
