5 Surprenant des aliments pour manger des os solides

Les os sont le système de soutien à vie de votre corps, il est donc important de les garder heureux et forts. Vos os vous soutiennent littéralement, protègent vos organes vitaux, fournissent à vos muscles quelque chose à retenir et à stocker des minéraux essentiels lorsque votre corps en a le plus besoin.

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"L'os est une matrice vivante riche en nutriments, donc l'erreur que nous avons commise pendant des décennies est de promouvoir un nutriment (le calcium) comme responsable de la santé osseuse."

Ashley Koff, RD

Densité osseuse du bâtiment

Il est facile de penser que les os sont inertes, mais ils sont vivants et prolifèrent dans un état de dégradation et de reconstruction constant. Avant environ l'âge de 30 ans, il est important de se concentrer sur la densité osseuse. Après 30, le corps perd plus d'os qu'il n'en forme. Les femmes sont plus touchées que les hommes, mais un homme sur quatre âgé de plus de 50 ans souffrira d'une coupure due à la faiblesse des os. À tout âge, homme ou femme, il y a des aliments que vous devriez manger pour protéger et renforcer vos os.

Ces jours-ci, tout le monde sait que le calcium est bon pour les os (et c'est certainement le cas), mais vous pourriez être surpris de savoir combien de nutriments différents dans les aliments peuvent aider à fortifier les os. Ashley Koff, diététiste de Earthbound Farm, déclare: «L'os est une matrice vivante riche en nutriments, donc l'erreur que nous avons commise pendant des décennies est de promouvoir un nutriment (le calcium) comme responsable de la santé osseuse. "Ci-dessous sont cinq aliments qui regardent au-delà du calcium pour des os solides. Ils sont savoureux et bons pour la santé globale aussi.

Essayez d'ajouter des pruneaux hachés et des amandes sur du yogourt islandais crémeux et riche en calcium. Ou ajouter les pruneaux dans une salade de quinoa rouge avec des asperges hachées, des quartiers d'orange, des pistaches et de l'huile d'olive. Pour un plat facile d'inspiration méditerranéenne, badigeonner de pain plat de grains entiers avec de l'huile d'olive et garnir de pruneaux hachés, de fines tranches de citron et d'oignons rouges, puis saupoudrer de fromage feta.

Sardines à la perte lente d'os

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Le phosphore contenu dans les sardines aide à renforcer les os. Crédit photo: Photosiber / iStock / Getty Images

De nouvelles recherches suggèrent que les acides gras oméga-3, tels que ceux trouvés dans les poissons comme les sardines et le saumon, peuvent ralentir la perte osseuse. Plus de recherche est nécessaire dans le domaine de la santé des graisses et des os, mais ce que nous savons, c'est que les sardines sont également riches en vitamine D, un nutriment qui peut être difficile à trouver dans les aliments.Les sardines non désossées sont également une source surprenante de calcium (les os sont minces et comestibles). Les sardines sont aussi une bonne source de phosphore, un minéral qui renforce la structure des os. En prime, les sardines sont un choix de fruits de mer durable et une protéine abordable.

Essayez d'éplucher des sardines en conserve, mélangez-les avec votre vinaigrette préférée, des herbes et des épices, puis placez-les sur des tranches de concombre pour un apéritif facile. Si vous préférez la santé furtive, mélangez les sardines dans votre prochaine sauce tomate pour obtenir un plat de pâtes savoureux qui n'aura pas trop de goût.

Pamplemousse rouge pour la vitamine C

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Les pamplemousses rouges sont emballés avec de la vitamine C. Crédit photo: bhofack2

Le collagène est 90% de la matrice osseuse organique qui stocke les minéraux, et la formation de collagène sain nécessite de la vitamine C. Le corps ne crée pas ou stocker de la vitamine C, il est donc essentiel de l'inclure dans le régime alimentaire. Un pamplemousse rouge moyen prend en charge 120 pour cent des besoins quotidiens en vitamine C du corps. Le pamplemousse rouge - mais pas blanc - a aussi le lycopène antioxydant et a tendance à être beaucoup plus doux (bien que toujours agréablement acidulé).

Le pamplemousse peut être dégusté en demie et garni de granola au petit déjeuner ou grillé avec une touche de miel pour un dessert sain aux saveurs complexes. Les segments de pamplemousse sont également assez grands pour les rendre faciles à peler (ou suprêmes) et ajouter aux salades de chou frisé ou de quinoa. D'autres aliments riches en vitamine C sont les choux de Bruxelles, le brocoli, les fraises, la papaye, l'ananas, les poivrons doux, les oranges, les mandarines, les citrons et les limes.

Noix pour les nutriments essentiels

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Les amandes contiennent du magnésium renforçant les os. Crédits photo: conejota / iStock / Getty Images

Les noix sont petites mais puissantes, et ils emballent une tonne de nutrition dans un petit paquet, y compris de nombreux éléments nutritifs essentiels pour des os solides. Les amandes sont une excellente source de magnésium renforçant les os (20 pour cent de DV), un nutriment qui réside principalement dans les os de l'organisme (50 à 60 pour cent). Les amandes sont également les seules noix à fournir une quantité appréciable de calcium (8 pour cent de DV). Les pistaches sont une autre bonne source de magnésium, mais elles sont aussi les plus riches en potassium et en vitamine B-6.

De nombreuses études ont montré qu'un bon apport en potassium est lié à une meilleure densité minérale osseuse, et B-6 aide à contrôler les niveaux d'homocystéine, un composé lié à des os faibles. Toutes les noix fournissent des graisses insaturées saines pour le cœur (les noix fournissent uniquement des oméga-3 à base de plantes) et ont été associées à la longévité et à une bonne santé.

L'un des moyens les plus faciles d'incorporer des noix dans votre journée est une collation en milieu de matinée. Essayez une poignée de noix avec un morceau de fruit frais ou un mélange montagnard à l'avance avec vos noix préférées et les fruits secs sans sucre ajouté. Les noix font aussi une délicieuse croûte à faible teneur en glucides pour les poissons.

Épinards pour la vitamine K

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Les épinards contiennent de la vitamine K, essentielle à la construction osseuse. Crédit photo: Calvert Byam / Moment / Getty Images

La vitamine K aide à construire l'os, et ne pas avoir assez a été liée à une faible densité osseuse.Des recherches observationnelles suggèrent que l'obtention d'une quantité suffisante de vitamine K peut réduire le risque de fracture de la hanche et améliorer la densité osseuse. L'épinard est une star de la vitamine K, avec une demi-tasse d'épinards cuits fournissant environ 500 pour cent de l'apport quotidien recommandé. Les épinards sont également une source végétale de calcium, mais Koff souligne que «les aliments peu connus pour la santé des os comme les épinards biologiques ne contiennent pas seulement du calcium - les épinards contiennent également du magnésium, de la vitamine K, de la vitamine C et des phytonutriments. La nature a mélangé les minéraux et les nutriments dans la nourriture pour assurer la santé des os. "

Koff recommande de préparer une salade avec un mélange d'épinards et de roquette bio, en le garnissant de cœurs de chanvre et en préparant une vinaigrette à base de citron, d'huile d'olive et de graines de sésame.