Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Prenez votre préchauffage et votre refroidissement au sérieux
- 2. Améliorez votre formulaire
- 3. Obtenez les bonnes chaussures pour vos pieds
Il n'y a pas de sensation de frapper la foulée pendant une bonne course - et rien de pire que de ne pas pouvoir courir en raison d'une blessure. Mais contrairement aux blessures causées par un traumatisme, comme trébucher sur une bûche et entorse à la cheville, certaines blessures sont le résultat d'une surutilisation, d'une mauvaise forme ou de chaussures et sont évitables à 100%.
Vidéo du jour
La fasciite plantaire est l'une de ces blessures courantes de surmenage. Il se produit lorsque le tissu conjonctif le long du pied de votre pied devient enflammé. Puisque ce tissu est relié à votre tendon d'Achille au niveau du talon, il peut causer plus que de la douleur et de l'inconfort liés au pied, et un cas grave peut même nécessiter une longue pause avant de courir pour guérir complètement.
Mais en mettant l'accent sur la prévention et en prenant soin de vos pieds, même en les martelant sur la piste, vous pouvez désamorcer les facteurs de risque avant qu'ils ne vous mettent à l'écart.
Ne prenez jamais vos pieds pour acquis. Toujours penser à eux comme un outil que vous pouvez travailler dur, mais qui ont besoin de temps en temps de TLC.
Steve Wales, expert en chaussures techniques pour Brooks Running UK
1. Prenez votre préchauffage et votre refroidissement au sérieux
L'un des moyens les plus faciles de prévenir les blessures pendant votre course est de se réchauffer à l'avance. Mais ne comptez pas uniquement sur l'étirement. Une étude de 2006 publiée dans "Le Journal de la force et de la recherche de conditionnement" a constaté que l'étirement statique avant une course peut être dommageable pour vos muscles et votre endurance.
Les exercices dynamiques comme les mouvements latéraux, les cercles de bras et les sauts d'étoiles de grande taille augmenteront votre circulation sanguine et votre fréquence cardiaque, ce qui rendra vos muscles plus souples et les préparera pour votre course.
Lorsque vous avez terminé, que ce soit un mile ou un marathon, assurez-vous de porter autant d'attention à vos pieds qu'à vos jambes pendant votre récupération. Cela signifie étirer vos orteils et vos arcs de la même manière que vos mollets et vos quads.
L'arcade assise s'étire, le doming du pied (saisir et relâcher le sol avec les pieds nus) et épeler l'alphabet avec les orteils aide à réduire l'oppression et la faiblesse, qui sont souvent la cause sous-jacente des blessures au pied.
2. Améliorez votre formulaire
Être conscient de la façon dont vous vous déplacez pendant la course est la clé pour prévenir les blessures. L'une des choses les plus importantes est de savoir - et contrôler - quand, où et comment votre pied frappe le sol pendant chaque partie de votre cycle de marche. Ce cycle se compose de quatre parties:
- Premier contact avec le sol
- Milieu ou support unique
- Propulsion
- Swing
Concentrez-vous d'abord sur votre premier contact avec le sol.Beaucoup de coureurs, en particulier les nouveaux, frappent le sol avec leur talon. Mais avec le temps, l'impact répété peut endommager le talon.
Si vous avez tendance à frapper fortement le sol avec votre talon, changez pour un pas plus léger et frappez le sol quelque part entre le bord du talon et le milieu du pied. Avancez rapidement et gardez votre cheville légèrement fléchie, ce qui facilite le soulèvement de votre pied.
Une autre erreur que les nouveaux coureurs ont tendance à commettre est celle d'une surpronation, qui se produit lorsque votre pied roule vers l'intérieur lorsqu'il touche le sol. Cela provoque un stress excessif sur votre pied et votre cheville.
D'autre part, certains coureurs sous-pronent, ou supination, ce qui se produit lorsque votre pied ne roule pas assez. Dans ce cas, la majorité de l'impact est absorbé par l'extérieur de votre pied. Idéalement, votre pied devrait tourner d'environ 15 degrés.
Une bonne forme englobe le mouvement de tout votre corps, pas seulement de vos pieds et de vos jambes. Les pierres angulaires d'une bonne forme sont:
- Un dos et un cou droits et détendus
- Des bras coudés avec des mouvements provenant des épaules
- Un petit mouvement latéral dans les hanches et la taille
- Un atterrissage léger votre pied touche le sol
Concentrez-vous sur une ou deux choses à la fois, comme garder votre cœur engagé et vos orteils pointés vers l'avant, et bientôt ces changements deviendront une seconde nature.
Faites également attention à votre foulée, à la longueur de votre foulée lors de la course. Vous voulez un changement de jambe rapide et une foulée courte, ce qui signifie que vos pieds atterrissent sous votre corps. Évitez d'atterrir avec les pieds devant vous, car cela augmente la pression exercée sur vos genoux et vos ischio-jambiers, ce qui augmente le risque de blessure.
3. Obtenez les bonnes chaussures pour vos pieds
Choisir la meilleure paire de chaussures de course, c'est savoir quel type de pieds vous avez et comment leur forme affecte votre façon de courir. Alors que les chaussures minimalistes sont une tendance récente dans la course à pied, si vous avez des arcs élevés ou overpronate, vous aurez besoin de chaussures avec un soutien spécifique. Cela aide à réduire le risque de blessure en s'assurant que vos pieds sont bien supportés.
Les coureurs aux pieds plats ont tendance à surpulter et peuvent avoir besoin d'une chaussure plus solidaire pour éviter de rouler et de guider le pied à travers le pied, explique Matt Foord, conseiller technique de Newton Running. Il recommande aux coureurs qui surenchérissent de porter des chaussures avec une stabilité supplémentaire, tandis que ceux qui supèrent choisissent des chaussures neutres ou universelles.
Vous voulez placer vos pieds et vos tendons d'Achille à la position 12 heures sur le cadran de l'horloge, explique Steve Wales, spécialiste de la chaussure technique chez Brooks Running UK. S'il y a un écart par rapport à cela, choisissez une chaussure avec un certain degré de stabilité pour aider à maintenir le bon positionnement du pied.
Mais qu'est-ce que ça veut dire? La plupart des chaussures de course stabilisatrices ont une semelle de matériau plus ferme dans la semelle intercalaire dans laquelle le pied roule, dit Pays de Galles. "Idéalement, cette cale devrait être à l'arrière de la chaussure, car c'est là que le mouvement se produit", dit-il.Chaussures différentes auront des cales de tailles différentes et peuvent avoir d'autres caractéristiques qui augmentent la rigidité de la chaussure, alors essayez plusieurs paires avant de commettre.
Les pieds supinateurs ont d'autres besoins. Le Pays de Galles recommande que ces coureurs choisissent une chaussure non supportée avec un amorti ou une flexibilité. «L'amorti protège les os plus fins dans le pied et la flexibilité s'assure qu'il n'y a aucune restriction artificielle sur le mouvement du pied,» il dit.
En analysant la forme et la structure de votre pied, vous pouvez prendre des décisions plus éclairées sur les chaussures dont vous avez besoin. L'un des moyens les plus simples de le faire est avec le test humide. Mouillez-vous les pieds, puis marchez normalement sur un morceau de papier.
Un pied normal, dans lequel l'arc n'est ni plat ni haut, a une large bande le long de l'extérieur reliant la boule du pied et le talon. En revanche, si vous avez un pied plat, vous verrez une empreinte de votre semelle entière. Et si vous avez une arche haute, vous verrez un groupe très étroit ou inexistant.
Vous pouvez également parler à un expert en chaussures dans un magasin d'articles de sport. Ils analysent souvent les allures des gens en utilisant la vidéo et peuvent fournir des conseils utiles en fonction de ce qu'ils voient.
«Regardez l'usure d'une vieille paire de chaussures de course, dit Foord, placez les chaussures côte à côte sur une table, les orteils pointés vers vous. Regardez les chaussures du niveau des yeux. Si l'un ou l'autre se penche sensiblement vers l'intérieur, vous pronontiez probablement. "
Gardez à l'esprit que de nombreux coureurs qui développent une fasciite plantaire doivent changer de type de chaussure pour le traiter. Un facteur sous-jacent commun de la fasciite plantaire est la faiblesse musculaire. La fasciite plantaire peut provenir de chaussures qui ont trop de soutien, ce qui limite le mouvement naturel du pied et sa capacité à se protéger, explique M. Foord.
Cela peut aussi se produire si votre chaussure a un talon large, qui empêche le fascia plantaire de bouger, de charger et d'absorber l'impact correctement. "Cela peut en soi rendre le fascia plus court et raccourci, ce qui peut exacerber le problème. »Dit-il.
Comme le dit le Pays de Galles,« Ne tenez jamais vos pieds pour acquis, pensez toujours à eux comme à un outil qui vous permet de travailler dur, mais qui a besoin de temps en temps de TLC. > Avez-vous déjà été mis à l'écart par une blessure à la course? Comment s'est déroulée votre récupération? Qu'avez-vous fait pour prévenir les accidents futurs? Quelle était la dernière fois que vous avez acheté de nouvelles chaussures de course? Quels facteurs avez-vous considéré? Partagez vos pensées, histoires et questions dans la section des commentaires ci-dessous!
