10 Façons de booster votre métabolisme

Votre taux métabolique correspond à l'énergie que votre corps utilise en une journée, mesurée en unités d'énergie appelées calories. Lorsque vous gérez votre poids, un métabolisme plus rapide signifie que vous pouvez absorber plus de calories en mangeant et en buvant sans prendre de poids. Mais si votre métabolisme semble lent, vous pouvez vous demander comment le stimuler. L'exercice, certains aliments ou boissons et d'autres modifications du mode de vie peuvent augmenter votre métabolisme et entraîner votre corps à brûler plus de calories toute la journée.

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Composantes de votre métabolisme

Votre métabolisme a trois composantes principales. Le plus important est votre taux métabolique de base, ou BMR. C'est la somme de toutes les fonctions corporelles qui vous maintiennent en vie - comme respirer, pomper le sang et garder votre cœur qui bat. Environ 60% de vos calories sont brûlées pour alimenter votre BMR.

Environ 30% des calories que vous brûlez quotidiennement sont constituées d'une activité physique - toutes sortes de mouvements, grands ou petits, comme prendre une douche, faire un dîner ou courir sur le tapis roulant. Toutes les activités que vous ne dormez pas ou qui ne sont pas assis comptent.

Les 10% restants de votre métabolisme proviennent de l'effet thermique de la nourriture - c'est-à-dire les calories brûlées pour digérer les aliments et absorber et fournir les nutriments à vos tissus.

Build Muscle

Le renforcement musculaire renforce le plus grand composant calorique de votre métabolisme, le BMR. Lorsque vous effectuez un entraînement en résistance, votre métabolisme augmente pour stimuler la synthèse des protéines - le processus par lequel vos muscles se développent.

Une fois que la synthèse des protéines est terminée et que votre corps transporte plus de muscle, votre BMR est également stimulé. Le tissu musculaire nécessite un plus grand nombre de calories pour votre corps à maintenir que le tissu adipeux. Le plus de muscle que vous avez comparé à la graisse, plus votre métabolisme est élevé. Pour renforcer la masse musculaire, forcez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

Interval-Train

L'entraînement par intervalles intensifs, qui consiste à alterner de courtes périodes d'exercices cardio complets avec des exercices de faible intensité, est un moyen de modifier votre routine d'exercice et de stimuler votre métabolisme. Lorsque vous effectuez HIIT, vous consommez plus d'oxygène que lorsque vous travaillez à un rythme lent et régulier. En conséquence, vous augmentez légèrement votre métabolisme post-exercice jusqu'à 24 heures, rapporte l'American College of Sports Medicine. Construire une base de fitness avant d'essayer HIIT, cependant; ce n'est pas pour les personnes ayant des problèmes de santé ou qui sont nouvelles à l'exercice.

Bouger Plus

L'un des moyens les plus faciles de stimuler votre métabolisme est de bouger plus chaque jour. Les mouvements mineurs, tels que le tapotement du pied, les allers-retours au téléphone, les escaliers et les tâches ménagères peuvent augmenter considérablement votre métabolisme.Cette thermogenèse de l'activité non exercée, ou NEAT, peut différer de près de 2 000 calories entre les personnes de taille similaire, selon un article paru dans le numéro de 2007 du Journal of Internal Medicine. Ceux qui brûlent un plus grand nombre de calories tout au long de la journée intègrent plus de mouvement pendant le travail et les loisirs.

Mangez des protéines

Les protéines sont plus difficiles à décomposer, ce qui augmente l'effet thermique des aliments ou le nombre de calories que vous utilisez pour la digestion. Lorsque vous augmentez le pourcentage de calories que vous consommez à partir de protéines, votre taux métabolique global augmente légèrement, explique un article publié dans un numéro de 2014 de Nutrition et métabolisme. Donc, si vous consommez 2 000 calories par jour, vous brûlerez 14 calories supplémentaires grâce à la digestion si les protéines représentent 30 pour cent, plutôt que 20 pour cent, de votre apport calorique. Augmenter à 30 pour cent des calories provenant des protéines s'élève à 150 grammes de protéines, plutôt que 100 grammes, pour le régime de 2 000 calories.

Savourez un repas épicé

La capsaïcine, le composé des piments forts qui crée leur morsure épicée, peut légèrement augmenter votre métabolisme, a rapporté Chemical Senses en 2012. Ajoutez des piments, tels que jalapenos ou habaneros, à un chili ou saupoudrez cayenne pimenter en vinaigrette pour obtenir une petite dose de capsaïcine. Il augmentera à la fois votre consommation de calories et l'oxydation des graisses, en particulier à des doses élevées, mais seulement par une légère quantité. Les repas épicés ne peuvent pas remplacer l'exercice et le contrôle des portions en bonne santé quand il s'agit de gérer votre poids, cependant, parce que les quantités dans les aliments ne fournissent probablement qu'un stimulus métabolique minuscule.

Boire du thé vert

Boire du thé vert peut offrir un petit coup de pouce à votre métabolisme, a suggéré une revue publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry en 2011. Les chercheurs émettent l'hypothèse que les composés du thé vert appelés catéchines stimulent le système nerveux sympathique, qui favorise une plus grande combustion des calories et l'oxydation des graisses. Les effets sont légers mais pourraient soutenir les efforts de perte de poids.

Prenez une tasse de café

Il a été établi depuis longtemps que la caféine stimule le métabolisme, comme l'a montré une étude classique du American Journal of Clinical Nutrition en 1989. Les chercheurs ont constaté que la caféine contenait une quantité de caféine typique. le café augmente le taux métabolique d'une personne de 3 à 4 pour cent pendant 150 minutes. Au cours d'une journée, les personnes qui ont consommé de la caféine toutes les heures ont brûlé de 79 à 150 calories supplémentaires.

Une étude plus récente, publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2009, a confirmé que la caféine induit une réponse thermogénique ou brûlante aux calories. Donc, votre tasse de java du matin - et tout autre apport en caféine tout au long de la journée - peut fournir un petit coup de pouce de la combustion des calories.

Boire de l'eau glacée

Selon un numéro de 2006 du Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, un verre d'eau réfrigéré à 37 degrés Fahrenheit offre un petit avantage thermogénique. Votre corps doit augmenter sa dépense énergétique pour élever la température de l'eau à la température du corps avant de le traiter.Le petit coup de pouce métabolique de l'eau froide n'est pas suffisant pour faire une différence significative dans votre poids, cependant.

Mangez plus souvent

Un horaire de repas régulier maintient votre métabolisme à un rythme régulier. Lorsque les participants à l'étude mangeaient à six moments prévisibles au cours de la journée, ils brûlaient plus de calories par digestion après les repas que lorsqu'ils mangeaient à trois à neuf fois par jour imprévisibles, en dépit de prendre un nombre égal de calories. Cette recherche a été publiée dans un numéro de 2004 de la revue internationale de l'obésité et des troubles métaboliques connexes. S'en tenir à un horaire régulier d'alimentation peut offrir un léger coup de pouce métabolique et vous aider à éviter le gain de poids non désiré.

Mangez suffisamment

Couper des calories est nécessaire pour perdre du poids, mais renoncez à trop de calories et vos efforts peuvent se retourner contre vous. Si vous mangez moins de 1 200 calories par jour en tant que femme, ou 1 800 calories par jour en tant qu'homme, vous envoyez un signal à votre corps pour conserver les calories et diminuer votre taux métabolique global. Ne pas exercer, aussi, et vous pouvez éprouver jusqu'à 20 pour cent de réduction de votre taux métabolique global.

Perdez du poids à un rythme graduel pour maintenir votre métabolisme stimulé pendant que vous perdez du poids. Les centres pour le contrôle et la prévention des maladies recommande de maintenir un taux de perte de seulement 1 à 2 livres par semaine.