Table des matières:
- Vidéo du jour
- Les principes de base de la croissance musculaire
- Choisissez votre protéine
- Carburant sur les glucides
- Obtenez vos graisses
Un régime destiné à la fabrication de muscles maigres doit être riche en calories et tourner autour d'aliments sains. Bien que la teneur globale en calories, en protéines, en glucides et en graisses de votre alimentation détermine la quantité de muscle que vous obtenez, plutôt que des aliments spécifiques, certains aliments méritent une place dans votre plan d'alimentation. Bien qu'il puisse être impossible d'affirmer que tous les aliments sont catégoriquement meilleurs, les aliments riches en protéines, les glucides à grains entiers et les graisses saines ont un rang élevé.
Vidéo du jour
Les principes de base de la croissance musculaire
Votre apport calorique, ainsi que les trois macronutriments - protéines, glucides et graisses - sont ce qui stimulent la croissance musculaire. Les protéines sont essentielles pour réparer les tissus endommagés, tandis que les glucides donnent de l'énergie pour l'entraînement. Les graisses, tout en fournissant de l'énergie, sont importantes pour la fonction hormonale. Si vous avez de la difficulté à construire une masse, manger plus de bons types de nourriture est la solution à de nouveaux gains.
Choisissez votre protéine
Les œufs ne sont pas faits pour le petit-déjeuner: ils constituent un bon moyen de musculation à n'importe quel moment de la journée. Ils contiennent des protéines de bonne qualité, des graisses saines et beaucoup de vitamines et de minéraux. Pour une source plus maigre de protéines qui est un peu différente de la poitrine de poulet, pensez à la dinde. Poitrine de dinde sans peau a 7 grammes de protéines par once et est également emballé avec des vitamines B, de zinc et de sélénium. Un autre choix est le saumon. Le saumon est potentiellement une meilleure protéine de renforcement musculaire qu'un poisson faible en gras, comme le thon ou la morue, parce qu'il est plus riche en calories. Ces calories supplémentaires sont idéales si vous êtes actif et que vous cherchez à développer vos muscles, remarque la nutritionniste Karen Ansel. Vous obtenez également des acides gras oméga-3 sains, du calcium et de la vitamine D.
Carburant sur les glucides
Les fruits fournissent une source naturelle de glucides ainsi qu'une bonne quantité de vitamines et de minéraux. Pour les fruits riches en calories, choisissez les bananes, les ananas ou les fruits secs comme les raisins secs ou les canneberges séchées. Associez ces fruits à des grains entiers, comme de l'avoine, du riz brun et du pain de blé entier ou des légumes-racines comme des patates douces. De plus, les patates douces sont plus riches en nutriments que les pommes de terre blanches, et elles fournissent des glucides à digestion lente.
Obtenez vos graisses
En raison de leur forte teneur en graisses monoinsaturées saines, les noix sont extrêmement caloriques. Cela rend facile de manger une grande quantité de calories à partir d'une portion relativement petite, ce qui en fait une bonne option si vous avez du mal à manger suffisamment de calories pour la croissance. À 120 calories par cuillère à soupe, l'huile d'olive est un moyen infaillible pour obtenir plus de calories de renforcement musculaire aussi. Entre 20 et 35 pour cent de vos calories devraient provenir des graisses sur un régime de musculation.
