Que devrais-je manger avant un match de football?

Si vous êtes un joueur de soccer récréatif, vous pourriez arriver à un match après avoir mangé un gros repas et vous trouverez que vous êtes trop plein pour bien courir pendant un concours en plein air de 90 minutes ou un match intérieur de 48 minutes. Vous pourriez aussi vous précipiter au jeu sans avoir mangé toute la journée. Il est important d'avoir suffisamment de glycogène dans vos muscles pour sprinter, sauter et donner des coups de pied, plutôt que d'essayer de courir sur un réservoir de carburant vide ou un estomac trop plein.

Vidéo du jour

Elements

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Avoine Crédit photo: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images

Les textes de nutrition sportive, y compris "Nutrition" par le professeur Paul Insel de Stanford, recommandent que les athlètes de sports d'endurance, tels que les joueurs de football, mangent un régime composé de 60 pour cent ou plus en glucides. Cela fournit du carburant pour les muscles des jambes, en particulier les quadriceps fortement utilisés. Les bonnes sources de glucides sont le riz, les pâtes, le pain complet, la farine d'avoine, les céréales de petit déjeuner et les fruits frais ou secs, selon le diététiste Diogo Ferreira, qui collabore avec l'équipe portugaise Benfica. Ces aliments ont un niveau de fibres faible à modéré et aident à maintenir des niveaux de glycémie stables, ajoute-t-il.

Délai

-> Sandwich Crédit photo: Alliance / iStock / Getty Images

Prévoyez trois ou idéalement quatre heures pour digérer un repas avant un match de football ou une pratique difficile, écrivent la nutritionniste sportive Nancy Clark et Gloria Averbuch, directrice du marketing pour l'équipe féminine Sky Blue pro, dans "Guide alimentaire pour le football: Conseils et recettes des pros. "Si le coup d'envoi est à 8 p. m., compléter un repas substantiel entre 4 p. m. et 5 p. m. Avoir essentiellement un deuxième déjeuner, comme un sandwich, une tasse de soupe ou de beurre de cacahuète sur des craquelins. Attendez deux à trois heures pour digérer un repas plus petit, une à deux heures pour un repas composé ou liquide et moins d'une heure pour un petit en-cas.

Considérations

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Yogourt Crédit photo: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images

Ajoutez des protéines à votre alimentation, en consommant des viandes maigres comme le poulet et la dinde à l'heure du déjeuner, conseille le diététicien Ferreira. Ajouter du lait faible en gras, du yogourt ou un shake de fruits pour plus de protéines et de calcium. De nombreuses joueuses de football ont besoin de prendre du fer, comme l'affirme la joueuse internationale française Sonia Bompastor de Washington Freedom dans le «Food Guide for Soccer». "

Avertissement

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Évitez les aliments gras Crédit photo: MorePixels / iStock / Getty Images

Évitez les aliments gras, tels que les œufs frits, hamburgers, frites et saucisses avant un match, car ils peuvent déranger votre estomac. La seule exception pourrait être le beurre de cacahuète, que vous pouvez tolérer beaucoup mieux que d'autres aliments avec de la graisse, surtout si vous l'étalez sur une tranche de pain de grains entiers, écrit le nutritionniste Ferreira.

Expert Insight

Le nutritionniste sportif Clark préconise d'obtenir votre nourriture d'avant-match à partir de «vrais» aliments, par opposition aux gels, barres énergétiques, boissons protéinées, boissons pour sportifs et poudres. Elle et le directeur du marketing Averbuch préconisent l'assemblage d'une bonne alimentation à partir d'aliments entiers dans leur forme originale.

Fait amusant

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Pommes au beurre de cacahuète Crédit photo: RockStyleConMan / iStock / Getty Images

Si vous voulez manger ce que les pros mangent, "Guide alimentaire pour le soccer" recommande 50 recettes de joueurs dans le football professionnel féminin. Ceux-ci comprennent des pâtes au poulet du chef de toutes les capitales internationales Kristine Lilly, de la salade d'avocat de Brandi Chastain, des dattes d'Abby Wambach et des crêpes Game Day de Karina LeBlanc du Canada. Nicole Barnhart, la gardienne du FC Gold Pride, a un repas équilibré trois à quatre heures avant le match, et des bananes ou des pommes avec du beurre de cacahuète dans le vestiaire avant le coup d'envoi.