Comment utiliser haltères pour les femmes

Les haltères sont un excellent outil à utiliser pour l'entraînement en force. Beaucoup de femmes hésitent peut-être à soulever des poids parce qu'elles ont peur d'être «volumineuses», comme certains des bodybuilders professionnels vus dans les médias. Cependant, les bodybuilders passent des heures chaque jour dans le gymnase, et ce genre de taille de muscle est le résultat de programmes de force et de conditionnement très avancés. La musculation de base avec des poids libres - comme les haltères - est en fait un élément clé d'un bon programme d'exercices visant à atteindre un physique maigre, tonique et féminin. L'entraînement en force constant vous aide non seulement à perdre la graisse corporelle et à développer vos muscles, mais il peut également augmenter la facilité des activités quotidiennes, contribuant ainsi à une qualité de vie plus agréable.

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Haut du corps

Étape 1

Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous les pieds à peu près à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Effectuez une boucle de biceps en tournant vos paumes pour faire face à vous et en pliant les coudes pour amener les haltères à la hauteur des épaules. Étendez vos coudes pour ramener les haltères à la position de départ. Les boucles de biceps se concentrent sur le renforcement et la tonification du biceps, le muscle principal de vos bras.

Étape 2

Avec les paumes vers le bas, soulevez les haltères sur les côtés en vous arrêtant à la hauteur des épaules. Gardez vos coudes légèrement pliés. Votre corps devrait ressembler grossièrement à la lettre "T." Ramenez lentement vos bras à la position de départ. Il s'agit d'une surélévation latérale qui met l'accent sur les deltoïdes, le principal muscle qui compose l'épaule.

Étape 3

L'un des meilleurs exercices pour créer une définition à l'arrière est une rangée. Il se concentre sur les rhomboïdes et latissimus dorsi dans le dos, ainsi que les épaules et les biceps. Effectuez une rangée courbée en basculant vers l'avant au niveau des hanches, en maintenant un dos plat et en pliant légèrement les genoux. Laissez vos bras pendre perpendiculairement au sol et tirez les haltères vers le haut. Conduire avec les coudes et serrer les omoplates ensemble. Imaginez essayer de pincer un crayon entre vos omoplates. Redressez les bras et répétez.

Bas du corps

Étape 1

Essayez une fente arrière en tenant les haltères à vos côtés et en faisant un grand pas en arrière, en pliant les deux genoux. Gardez la majorité de votre poids dans le talon de votre pied avant. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Les fentes se concentrent sur presque tous les muscles du bas du corps, mais principalement sur les fessiers et les quadriceps - deux des plus grands groupes musculaires du corps - entraînant une importante dépense calorique.

Étape 2

Élargissez vos pieds à la largeur des épaules et tenez les haltères de sorte qu'ils reposent partiellement sur vos épaules, en gardant les coudes tournés vers l'avant. Asseyez-vous dans vos hanches et pliez vos genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise.Étendez vos hanches et levez-vous pour finir. Ceci est appelé un squat avant et travaille également les groupes musculaires puissants dans le bas du corps, la combustion des graisses et la mise en forme des jambes et postérieures.

Étape 3

Les stepups sont un autre excellent moyen de renforcer et de tonifier les cuisses et les fessiers. Commencez par monter sur une marche ou un banc avec votre jambe droite, en passant par votre talon et en arrivant à une position debout en haut. Puis, redescendez lentement et répétez. Effectuez le même nombre de répétitions sur l'autre jambe. Ajoutez de la résistance en tenant les haltères à vos côtés.

Choses dont vous aurez besoin

• Paire d'haltères
• Étape ou banc

Conseils

• Commencez avec des haltères légers et augmentez graduellement le poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Un bon endroit pour commencer est avec des haltères de 5 livres. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec les exercices, choisissez un poids assez difficile pour ne faire que deux à trois séries de 12 à 15 répétitions. Les deux ou trois dernières répétitions dans chaque série devraient être difficiles, mais pas si difficiles que vous n'êtes pas en mesure de maintenir la forme appropriée. Commencez toujours les exercices d'entraînement en force avec un échauffement de cinq à dix minutes, en augmentant progressivement votre rythme cardiaque et en faisant bouger votre corps. Les exemples incluent la marche ou le jogging, une machine elliptique ou une bicyclette, ou des mouvements dynamiques tels que les crics de saut. Expirez pendant la phase d'effort de chaque exercice et respirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Avertissements

• Une erreur courante chez les utilisateurs consiste à imiter des exercices ou des poids parce qu'ils voient quelqu'un d'autre le faire. Votre niveau d'exercice est unique et il est important d'écouter votre corps et de prendre des décisions en fonction de vos propres capacités. Consulter un professionnel de la forme physique pour obtenir de l'aide si disponible. La musculation pour les femmes est devenue plus populaire ces dernières années; consultez les liens "Ressources" pour plus d'éducation et de conseils.