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Les push-ups sont l'exercice de gymnastique par excellence, mais vous pouvez vous demander exactement ce que vous êtes en train de faire quand quelqu'un vous dit de laisser tomber. les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps sont les plus sollicités, mais le push-up permet également de conditionner les abdominaux, les stabilisateurs du dos et les cuisses.
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Muscles primaires travaillés
Lorsque vous faites des pompes, vous sentez que vos bras et votre poitrine fonctionnent. Les muscles primaires travaillés sont:
Pectoral major: Le grand pectoral est un grand muscle en forme d'éventail qui constitue votre paroi thoracique. Il a une partie sternale, ou inférieure, qui est le plus activé pendant le push-up. La région claviculaire, ou région supérieure, qui se trouve près des os du collet, fonctionne également pendant une poussée, mais dans une moindre mesure. Les pectoraux forts vous aident à lancer et à pousser des actions.
Triceps Brachii: Les triceps sont des muscles à trois têtes, ou points d'REPLACEion, situés à l'arrière du bras. La fonction principale du triceps est d'étendre l'articulation du coude.
Deltoïdes antérieurs : Les deltoïdes antérieurs sont situés à l'avant de l'épaule. Au cours d'un push-up, ils soutiennent l'action du grand pectoral. Les deltoïdes antérieurs ou frontaux vous aident également à lever les bras devant vous.
Stabilisateurs
Biceps: Ce muscle à deux têtes soutient votre bras lorsque vos triceps s'activent. La tête plus courte est ce qui fonctionne pendant le push-up.
Rectus Abdominus: C'est un muscle large et long qui recouvre le devant de votre torse et, lorsqu'il est tonique, est responsable de ce look de six-pack. Pendant un push-up, le rectus abdominus s'engage pendant que vous l'étreignez pour garder votre corps droit.
Obliques: Ces muscles abdominaux se trouvent sur les côtés de votre taille et sont responsables de la flexion latérale et de la rotation. Ils activent pendant le push-up pour empêcher la torsion et d'autres mouvements de torse non désirés.
Quadriceps: Pendant un push-up complet, les quadriceps s'engagent également pour garder votre corps droit. Ils soutiennent vos jambes levées et les orteils enracinés dans le sol.
Erect Spinae: Ceci est un ensemble de muscles le long de votre colonne vertébrale. Ils s'engagent en conjonction avec votre rectus abdominus et obliques pour garder votre dos rigide.
Pour en savoir plus: Push-ups larges vs push-ups étroits
Push-Up Performance
Le push-up est un exercice composé, car il active plusieurs articulations. Votre corps doit travailler en symétrie, ce qui en fait l'un des exercices les plus fonctionnels que vous pouvez faire.
N'oubliez pas, lorsque vous faites un push-up pour garder votre formulaire en échec. Vos mains sont dans le sol à une distance de l'épaule écartée avec les mains à plat, plutôt que dôme. Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés avec votre torse, plutôt que de les laisser s'évaser sur le côté.
Plus important encore, gardez votre tronc stable et droit lorsque vous poussez de haut en bas. Cela signifie pas de randonnée des hanches ou affaissement dans le bas du dos. Cela vous empêche de travailler et vous risque de vous blesser aux épaules et aux coudes. Si vous trouvez qu'il est trop difficile d'abaisser votre poitrine sur le sol sans s'affaisser, il suffit de caler vos genoux dans le tapis pour construire la force initiale.
Variations
La façon dont vous faites le push-up affecte la quantité d'activation de chacun des muscles primaires. Essayez-les pour ajouter de la dimension au haut du corps et introduire des défis supplémentaires:
Push-Ups inclinés: Habituellement un peu plus facile qu'un push-up standard, surtout si vous choisissez une forte inclinaison. Vous travaillerez la partie sternale du muscle pectoral avec ce mouvement.
Push-Ups décliné: Placez vos pieds sur une boîte ou un banc de musculation pour mettre davantage l'accent sur les deltoïdes antérieurs et supérieur, ou claviculaire, grand pectoral.
Poussée de diamants: Lorsque vous gardez les mains jointes sous votre poitrine et que vous tenez vos coudes contre votre torse lorsque vous appuyez de haut en bas, vos triceps brachii s'activent davantage.
Push-Ups instables: Les push-ups effectués contre une bille de stabilité ou une autre surface instable rendent votre travail plus dur pour vous stabiliser.
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