Qu'est-ce que la masse corporelle sans gras?

La masse sans gras, également appelée masse maigre, désigne tous les composants de votre corps sauf les graisses. Il comprend l'eau, les os, les organes et le contenu musculaire de votre corps. Cependant, quand il s'agit de la gestion du poids et de la composition corporelle, la masse sans graisse se réfère principalement à la masse musculaire. Parce que la plupart des Américains sont considérés comme en surpoids ou obèses, augmenter la masse maigre et réduire la graisse corporelle joue un rôle essentiel dans l'amélioration de votre santé et votre bien-être.

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Masse corporelle maigre sans graisse et gestion du poids

Votre corps est composé de plus de 600 muscles, qui servent tous de réservoir vital d'acides aminés, que vos tissus et les organes ont besoin de survie. La masse musculaire est dense et nécessite plus d'énergie à maintenir que la graisse, ce qui en fait une composante préférentielle de la composition de votre corps, puisque la masse musculaire brûle plus de calories que la masse grasse. Par conséquent, plus votre masse musculaire est élevée, plus votre métabolisme est élevé - la quantité de calories brûlées chaque jour. Le maintien d'une bonne quantité de masse maigre contribue à la gestion du poids et contribue à maintenir le bon fonctionnement général de votre corps.

Ratio santé de la masse maigre

La composition de votre poids est tout aussi importante que votre poids, et une partie essentielle du maintien d'une santé optimale est d'avoir un rapport équilibré entre masse maigre et graisse. Sachez qu'un peu de graisse est essentiel à votre santé. La quantité minimale de graisse nécessaire pour rester en bonne santé est d'environ 3% pour les hommes et de 12% pour les femmes, selon l'American College of Sports Medicine. La graisse non essentielle est quelque chose au-dessus de cette quantité estimée et sert de graisse supplémentaire stockée principalement dans vos cellules graisseuses et le tissu directement sous votre peau, connu sous le nom de graisse sous-cutanée.

Il est acceptable d'avoir des graisses non essentielles, mais trop peut causer ou contribuer à des problèmes de santé. Un pourcentage de graisse corporelle saine varie de 10 à 22 pour cent chez les hommes et de 20 à 32 pour cent chez les femmes, selon l'ACSM. Cela signifie qu'un pourcentage sain de masse maigre est de 78 à 90% pour les hommes et de 68 à 80% pour les femmes.

Vous obtiendrez l'évaluation la plus précise de vos niveaux de graisse corporelle si vous consultez un professionnel. Ils utilisent la pesée sous-marine, la mesure à base de rayons X ou les pieds à coulisse pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle et si vous êtes dans une fourchette saine.

Maintenir une masse maigre avec des protéines alimentaires

Il est important d'avoir suffisamment d'acides aminés provenant de sources de protéines dans votre alimentation, surtout si vous suivez un plan de repas à calories réduites pour perdre du poids. Sans suffisamment d'acides aminés provenant de la nourriture, votre corps est obligé de décomposer la masse musculaire comme une source d'acides aminés. Cela peut vous faire perdre une quantité importante de masse musculaire pendant la perte de poids, surtout si vous suivez un régime de famine ou à la mode pour perdre du poids rapidement.Obtenir suffisamment de protéines aide à maintenir la masse maigre que vous avez et encourage votre corps à préférentiellement décomposer les graisses en énergie, minimisant ainsi la quantité de masse maigre que vous perdez et augmentant la quantité de graisses brûlées.

La recommandation générale en matière d'apport protéique est de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel, ce qui signifie qu'une personne de 180 livres a besoin de près de 65 grammes de protéines chaque jour. Cependant, cela peut varier en fonction de votre situation. Par exemple, si vous suivez un régime hypocalorique, vous avez besoin de plus de protéines pour encourager votre corps à utiliser la graisse au lieu de la masse maigre pour l'énergie. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en août 2012 a révélé que le fait de cogner jusqu'à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est plus bénéfique lorsque vous réduisez les calories pour favoriser la perte de poids.

Assurez-vous d'obtenir des protéines provenant de sources maigres comme les œufs, le yogourt, le tofu, le poulet, la dinde, les noix, les graines, le poisson et les fruits de mer, l'aloyau et d'autres morceaux maigres de boeuf.

L'activité physique crée et maintient la masse maigre

En plus des protéines alimentaires, l'activité physique joue un rôle essentiel dans le maintien et la construction de la masse maigre. Lorsque vous n'avez pas assez d'activité physique, le corps est plus susceptible de décomposer les muscles pour l'énergie. Le vieil adage que si «vous ne l'utilisez pas, vous le perdez», sonne vrai quand il s'agit de la masse musculaire. En plus de vous aider à contrôler votre poids, l'activité physique comporte un certain nombre d'autres avantages pour la santé, comme aider à abaisser la tension artérielle, améliorer l'humeur et réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.

En général, un bon plan de santé et de conditionnement physique comprend 150 à 250 minutes d'exercice modéré chaque semaine, selon l'American College of Sports Medicine. Pour des avantages optimaux de perte de poids, plus de 250 minutes par semaine est nécessaire. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice régulièrement, commencez lentement et accumulez graduellement pour aider à réduire le risque de blessure et aider votre corps à s'ajuster.