Table des matières:
- Vidéo du jour
- Sprint contre jogging
- Calcul de votre fréquence cardiaque maximale
- Atteindre le seuil anaérobie
- Augmenter le seuil anaérobie
- Quelle est la meilleure combinaison?
Lorsque vous vous exercez à 90% de votre fréquence cardiaque maximale Votre système cardiovasculaire travaille intensément pour fournir suffisamment d'oxygène et d'énergie à vos muscles actifs. Seuls les athlètes les mieux conditionnés sont capables de faire de l'exercice à ce niveau très longtemps. Selon les experts de l'Université Rice, la plupart des personnes qui pratiquent ce sport auront de la difficulté à obtenir suffisamment d'oxygène pour contracter leurs muscles. Ainsi, vos muscles passeront de l'oxygène pour brûler de l'énergie (aérobie) à l'énergie sans oxygène (anaérobie).
Vidéo du jour
Sprint contre jogging
Pendant le jogging, la plupart des gens brûlent de l'énergie aérobie et anaérobie. À ce rythme, le corps est capable d'éliminer l'acide lactique produit par le processus anaérobie. Mais au fur et à mesure que le rythme s'accélère, plus d'acide lactique est produit, et finalement l'accumulation d'acide lactique dans la circulation sanguine devient si importante que les muscles commencent à brûler, et finalement l'exercice doit s'arrêter. Ce point est connu comme le seuil anaérobie (AT), et pour beaucoup de gens, l'AT se produit quelque part près de 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
Calcul de votre fréquence cardiaque maximale
Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale, ou FCM, en soustrayant votre âge de 220. Mais Greg Crowther, chercheur à l'Université de Washington, dit que seul moyen précis de trouver votre MHR est à travers un test de stress. Vous pouvez faire ce test vous-même en exécutant des tours sur une piste de 400 mètres portant un moniteur de fréquence cardiaque. Après deux tours confortables, augmentez votre rythme de quatre secondes par tour. Votre fréquence cardiaque grimpera au fur et à mesure que vous courrez plus vite, et lorsque vous serez presque épuisé, vous remarquerez que votre fréquence cardiaque se stabilise. Ce point est votre MHR.
Atteindre le seuil anaérobie
Le seuil anaérobique, c'est-à-dire le moment où vos muscles produisent plus d'acide lactique que votre corps ne peut en éliminer, varie d'une personne à l'autre. Les athlètes très entraînés peuvent ne pas atteindre leur TA jusqu'à ce qu'ils soient très proches de leur FCM. Les personnes sédentaires peuvent atteindre ce point à 70 pour cent de leur MHR, disent les chercheurs de Rice.
Augmenter le seuil anaérobie
Vous pouvez entraîner votre corps à éliminer l'acide lactique à des niveaux d'intensité de plus en plus élevés. Selon les chercheurs de Rice, s'entraîner avec une série de salves courtes et de haute intensité suivies d'une période de repos ou - plus adéquatement - de repos actif (marche, slow jog) stimulera les enzymes dans les mitochondries de vos muscles actifs et vous permettra d'augmenter votre seuil anaérobie. En conséquence, un conditionnement amélioré est une raison pour s'entraîner à ce niveau pendant de courtes périodes. Sprints, par exemple, ont été récemment vanté pour leurs différents avantages.
Quelle est la meilleure combinaison?
Selon le Dr Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique, les programmes de formation qui combinent beaucoup d'exercices aérobiques de faible intensité avec ces entraînements à intervalles de forte intensité "ont l'effet le plus prononcé sur l'amélioration du seuil de lactate". N'augmentez jamais votre volume d'entraînement de plus de 10% par semaine, dit Kravitz. Vos séances d'entraînement de haute intensité ne devraient jamais dépasser 10% de votre volume total d'entraînement - si vous courez 30 miles par semaine, ne faites jamais plus de 3 miles de cette distance à votre seuil de lactate.
