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Les clubs de conditionnement physique et les entraîneurs personnels insistent sur l'importance pour les clientes de combiner l'entraînement musculaire avec leurs séances d'entraînement cardio-vasculaire et une alimentation saine pour obtenir une silhouette plus forte et plus lisse. corps plus sculpté. Souvent, vous recevrez une carte d'entraînement personnalisée dans le cadre de votre abonnement au gym avec une liste d'exercices recommandés, y compris les réglages de la machine, les poids, les répétitions et les ensembles, qui se combinent pour faire une routine d'entraînement. La carte d'entraînement a également des colonnes où vous définissez votre calendrier.
Vidéo du jour
Time Frame
Vous pouvez travailler lundi et mercredi ou lundi, mercredi et vendredi, pour un total de deux à trois séances d'entraînement par semaine tous les deux jours, selon pour exercer la physiologie professeur Patty S. Freedson de l'Université du Michigan dans "musculation pour les femmes. "Si vous êtes un novice, faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions. Après deux semaines, passez à trois séries de 10 à 12 reps et augmentez votre poids de 2 à 5 lbs.
Types
Visitez tous vos stations de musculation et effectuez tous les exercices sur votre carte d'entraînement lors des journées de musculation, conseille Freedson. Si vous êtes un élève avancé, faites de 3 à 15 répétitions et organisez des séances plus fréquentes. Si vous êtes expérimenté dans ce type d'exercice, exercez des groupes musculaires alternés sur différents jours, comme faire les exercices du bas du corps le lundi et le mercredi et les exercices du haut du corps le mardi et le jeudi.
Considérations
Entraînez-vous pendant une heure ou moins par session, et quittez le mardi et le jeudi gratuitement pour les entraînements cardio. Réviser et modifier l'exercice toutes les 8 à 10 semaines pour inclure différents exercices ou groupes de muscles.
Conseils
Organisez vos trois jours de musculation pour travailler sur deux groupes musculaires chaque jour; Choisissez parmi la poitrine, le dos, les épaules, les jambes, les biceps et les triceps. Accordez-vous une journée entre deux sessions de musculation et décollez un ou deux jours par semaine pour se reposer et récupérer.
Stratégie
Passez des mouvements composés, qui impliquent de multiples muscles, à des mouvements simples n'employant que quelques muscles, recommande le site Web Women Fitness: faites d'abord votre développé couché, soulevez, accroupissez ou tractions.
Solution
Si vous êtes pressé par le temps, avec seulement votre heure de déjeuner ou votre matinée libre pour votre programme d'entraînement au poids, cherchez un gymnase avec des machines empilées organisées en circuit. Life Fitness, un fabricant de matériel de fitness, propose aux gymnases une série de 11 stations de musculation, comprenant une presse de poitrine, une courbure de biceps et une presse à jambes, pour travailler les deltoïdes, ischio-jambiers, biceps, triceps et autres muscles en 20 minutes. Le personnel du gymnase peut vous montrer comment installer l'équipement du circuit, remplir une carte d'entraînement et vous apprendre comment augmenter les poids pour augmenter la résistance toutes les deux à quatre semaines.
