Régime Weight-Lifter

Un régime d'haltérophile nécessite des calories contrôlées pour gagner du poids et de la force musculaire sans augmenter la graisse corporelle. Parce que ce n'est pas un exercice cardio, un bon régime pour cela a moins de calories que ce qu'un joueur de football ou de rugby pourrait obtenir. Le bon équilibre entre les calories, les protéines, les matières grasses et les glucides augmentera la force et la taille des muscles et maintiendra le pourcentage de graisse corporelle faible.

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Équilibrer les calories

Votre corps a besoin de calories adéquates, sinon les protéines de vos muscles peuvent être décomposées en énergie. Gagner du muscle prend du poids; par conséquent, vous devez ajouter 300 à 500 calories à votre apport normal pour gagner du muscle. Rien de plus que cela peut devenir gros. Les calories supplémentaires devraient provenir des fruits, des grains entiers et des légumes. Si vous n'êtes pas sûr du nombre de calories que vous consommez actuellement, utilisez une application de compteur de calories en ligne ou sur smartphone pour suivre pendant une semaine et prendre la moyenne. Ajoutez 300 à 500 calories à cette moyenne.

Carbohydrates de levage

Une consommation suffisante de glucides permet au corps d'éviter que les protéines musculaires et alimentaires ne deviennent des carburants, de sorte qu'il peut être utilisé comme élément constitutif du muscle. Les régimes à faible teneur en glucides sont associés à une diminution de la force. L'American College of Sports and Exercise recommande aux athlètes de force de consommer 3 à 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel chaque jour. Les fruits, les grains entiers, les légumes féculents et les haricots sont de bonnes sources d'hydrates de carbone. Vous pouvez vérifier quotidiennement les grammes de glucides avec un compteur de calories ou en lisant les étiquettes.

Limiter les graisses

L'American College of Sports Medicine recommande de 20 à 35% de calories quotidiennes provenant des matières grasses pour les haltérophiles. L'American Heart Association recommande que les gras saturés et trans soient remplacés par des graisses insaturées comme le poisson, l'huile d'olive et les noix, par exemple les graisses insaturées. Pour limiter les graisses saturées, choisissez des viandes maigres et sans peau.

Prenant la protéine

Vous devriez obtenir 0. 5 à 0. 8 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour, ou 12 à 15 pour cent des calories quotidiennes. La viande, la volaille et le poisson sont des sources communes de protéines, ainsi que des œufs, des haricots, des noix, des graines et des produits laitiers. Une consommation de protéines supérieure à 0,9 grammes par kilo de poids corporel est excessive. Parce que de grandes quantités de protéines peuvent nuire à la santé, consultez votre médecin ou une diététiste avant de commencer un régime riche en protéines.

Le bon moment pour dîner

L'Académie de la nutrition et de la diététique recommande de petits repas fréquents toutes les trois ou quatre heures pour un gain musculaire. Les collations pré-entraînement doivent inclure des glucides, 10 à 20 grammes de protéines et des liquides. Choisissez des aliments faibles en gras et en fibres pour éviter les maux d'estomac. Les collations de pré-entraînement peuvent être du lait au chocolat faible en gras, des boissons fouettées de remplacement de repas et des barres granola à faible teneur en matières grasses.Collations post-entraînement ont besoin de 0. 5 à 0. 7 grammes de glucides par kilo de poids corporel, et 10 à 20 grammes de protéines. Les collations après l'entraînement peuvent être du beurre de noix et des craquelins, du mélange montagnard et du granola avec du yogourt.