ÉTirement du haut du dos et du cou

Une posture affaissée, de longues heures passées devant un ordinateur ou un mode de vie sédentaire peuvent entraîner des tensions et des serrements dans le cou et le haut du dos. Vous pourriez ressentir de la douleur en conséquence et votre stabilité et votre capacité de performance dans les activités sportives et physiques peuvent être compromises. Ouverture du haut du dos et libérant la tension grâce à un programme d'étirement régulier peut aider.

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Étape 1

Réchauffez-vous avec environ 10 minutes d'activité cardiovasculaire effectuées à un rythme modéré. L'étirement des muscles froids peut entraîner une blessure. Des exemples de cardio comprennent le jogging, la marche, le vélo et l'aviron.

Étape 2

Étirez le haut du dos en posant l'angle droit. Tenez-vous à environ deux pieds devant un mur; tourne pour faire face au mur. Tirez vos muscles du ventre vers le bas du dos et poussez les omoplates vers le bas et loin de vos oreilles. Pliez les hanches et amenez le haut de votre corps vers l'avant en vous arrêtant lorsque votre poitrine est parallèle au sol. Atteignez vos bras sur votre tête pendant que vous continuez à pousser les omoplates vers le bas. Étendez vos bras tendus et appuyez vos mains dans le mur. Avancer ou reculer si nécessaire pour atteindre une position de 90 degrés avec votre corps. Alignez vos hanches afin qu'elles soient directement sur vos pieds. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.

Étape 3

Effectuez l'étirement en flexion pour faciliter l'étanchéité de la nuque et du haut du dos. Asseyez-vous assis dans une chaise robuste avec une épine allongée; engagez vos muscles abdominaux et faites glisser les omoplates dans votre dos. Apportez votre menton vers votre poitrine, lentement; Permettez à votre tête d'avancer dans son mouvement naturel plutôt que de forcer le menton vers le bas. Arrêtez quand vous sentez un étirement sur le dos de votre cou. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes et relâchez. Répétez trois à cinq fois si nécessaire.

Étape 4

Relâchez le côté et l'arrière de votre cou avec le tronçon d'oreille à épaule. Asseyez-vous sur une chaise avec votre dos droit et vos épaules empilées sur vos hanches. Activez les muscles de votre estomac et détendez les épaules loin de vos oreilles. Apportez votre oreille droite à votre épaule droite en inclinant doucement votre tête sur le côté; vous devriez sentir un étirement sur le côté gauche de votre cou. Approfondissez l'étirement en plaçant votre main droite sur le côté gauche de votre tête et en poussant doucement l'oreille droite plus près de l'épaule. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez sur le côté gauche.

Conseils

• Étirez-vous pendant au moins 10 à 15 minutes à la fin de chaque séance d'entraînement pour aider vos muscles à rester souples et souples.

Avertissements

• Interrompez tout étirement qui pourrait causer des douleurs au cou, aux épaules ou au dos. Demander l'aide d'un professionnel de la santé si vous ressentez une douleur.Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'étirement ou de remise en forme.