Table des matières:
- Vidéo du jour
- Comment obtenir plus de fer de vos aliments
- Sources végétariennes de fer
- Sources non-végétariennes de fer
- Autres aliments riches en fer
- Qu'est-ce que l'anémie ferriprive?
Le Bureau des compléments alimentaires de l'Institut national de la santé décrit le fer comme« un minéral naturellement présent dans de nombreux aliments. des aliments, ajoutés à certains produits alimentaires, et disponibles comme complément alimentaire. "Il est nécessaire pour la croissance et le développement, le fonctionnement cellulaire normal et la production de certaines hormones et du tissu conjonctif. Sans le fer, qui est essentiel à la production d'hémoglobine, l'oxygène ne voyagerait pas de nos poumons à nos tissus.
Vidéo du jour
"Dans la production d'hémoglobine, le fer s'attache à nos globules rouges, permettant à l'oxygène de s'y fixer et de se répandre dans tout le corps", explique Amanda Turner MS, RD, CSSD, diététicienne à l'Université du Colorado Centre de santé et de bien-être Anschutz sur le campus médical d'Anschutz à Aurora, Colorado: «Si nous n'avons pas suffisamment de fer, nous n'aurons pas suffisamment d'oxygène pour perfuser les tissus. "
La quantité de fer dont votre corps a besoin au quotidien dépend de la personne, et varie pour les mâles et les femelles, qui peuvent différer selon que la femelle a ses règles ou non. Les quantités moyennes sont de 8 milligrammes par jour pour les hommes, 18 milligrammes par jour pour les femmes et 8 milligrammes par jour pour les femmes ménopausées, dit Turner. Pendant la grossesse, le besoin de fer augmente. "Parce que le volume sanguin augmente considérablement pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent à 27 milligrammes par jour", note Turner.
Comment obtenir plus de fer de vos aliments
Il existe deux types de fer: l'hème et le non-hème. Comprendre la différence entre les deux est important pour maintenir des niveaux de fer en bonne santé. Le corps humain absorbe le fer hémique - trouvé seulement dans la viande et les œufs - plus facilement qu'il n'absorbe le fer non hémique fourni par les légumes. Lorsque le fer non hémique est consommé avec de la vitamine C, cependant, le corps l'absorbe aussi facilement que le fer provenant de sources animales.
Toutes les viandes contiennent du fer, avec de la viande rouge en tête de liste, mais quand il s'agit de légumes, cela peut varier. Turner dit que cuisiner dans une poêle en fer est une excellente option si vous cherchez à augmenter la quantité de fer dans votre nourriture, mais seulement par une petite quantité. La cuisson d'aliments acides dans une poêle en fer, comme les poivrons, peut aider à faire pénétrer le fer dans les aliments et à augmenter l'absorption.
Sources végétariennes de fer
La plupart des sources végétariennes de fer contiennent également de la vitamine C, ou sont facilement associées à des aliments riches en cette vitamine. C'est peut-être pourquoi les végétariens ne souffrent pas d'une carence en fer à un taux plus élevé que les omnivores, selon le Vegetarian Resource Group.
Selon le Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis, les 10 principales sources de fer végétariennes sont:
Algues séchées ou spiruline: 32 mg de fer par tasse de soja cru vert: 9 mg de fer par tasse (en conserve ou en sauce): 8 mg de fer par tasse Morilles crues: 8 mg de fer par tasse Radis orientaux séchés: 8 mg de fer par tasse Pommes de terre: 7 mg de fer par tasse Épinards (cuits, bouillis et égouttés): 6 mg de fer par tasse de citronnelle crue: 5 mg de fer par tasse de topinambours crus: 5 mg de fer par tasse d'épinards (en conserve, emballés régulièrement ou asséchés solides): 5 mg de fer par tasse
Voici quelques moyens faciles pour ajouter plus de fer à votre alimentation: salade de tomates et de haricots, chili végétarien, soupe à base de tomate ou sauté au tofu-légume. Vous pouvez également ajouter des germes de soja frais à votre salade, votre soupe, vos œufs brouillés et vos sautés, ou les utiliser à la place de la laitue dans des sandwichs.
Sources non-végétariennes de fer
Si vous n'êtes pas végétarien, il est assez simple d'obtenir suffisamment de fer, car non seulement vous obtenez du fer non hémique à partir de légumes, mais aussi du fer hémique. absorber. Certaines viandes sont plus riches en fer que d'autres, mais parce qu'elles proviennent d'animaux qui avaient de l'hémoglobine, vous trouverez toujours des niveaux de fer dans vos viandes.
Le Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis dresse la liste des 10 principales sources de fer non végétariennes les plus consommées aux États-Unis, dont:
Saucisse fumée de dinde: 5 mg de fer par 2 oz Gésiers de poulet cuits ou mijotés: 5 mg de fer par tasse Saucisses de boeuf, de porc ou de poulet (sans peau et fumées): 4 mg de fer par lien Filet de bœuf nourri à l'herbe australien: 3 mg de fer par steak Queue de bœuf: 3. 28 mg de fer par 3 onces
Autres aliments riches en fer
De nombreuses céréales et pâtes sont enrichies de fer. Pour un grain entier naturellement riche en fer, essayez le quinoa ou l'amarante à la place du riz brun et servez avec des légumes ou des haricots. Pour un déjeuner à grains entiers riche en fer, préparez des céréales chaudes à partir d'avoine ou de sarrasin ou ajoutez des noix ou des graines de citrouille et des fruits riches en vitamine C, comme des bleuets ou des fraises, à vos céréales.
Deux œufs contiennent environ 8% de la valeur quotidienne du fer. La plus grande partie du fer présent dans les œufs est du fer hémique qui sera facilement absorbé et aidera également votre corps à mieux absorber le fer non hémique provenant de sources végétales. Pour tirer le meilleur parti de vos œufs, combinez-les avec des légumes riches en fer comme les épinards, le brocoli, les haricots, les germes de soja ou les pommes de terre. Les tomates, qui fournissent du fer et beaucoup de vitamine C, vont aussi bien avec les œufs.
Qu'est-ce que l'anémie ferriprive?
Parce que le fer est essentiel à la production d'hémoglobine, l'anémie ferriprive survient lorsque votre organisme n'a pas assez de fer, ce qui signifie que votre sang ne peut pas transporter efficacement l'oxygène dans tout le corps.
"L'anémie ferriprive survient généralement chez les femmes", mentionne Turner. "Lorsque les niveaux de fer sont chroniquement bas, vous pouvez éprouver des symptômes tels que l'intolérance au froid, la fatigue et même la cuillère de vos ongles."Les symptômes supplémentaires incluent la peau pâle, l'essoufflement et même les envies de substances non nutritives, telles que la glace, la saleté ou l'amidon.
Turner recommande que, si vous pensez avoir une anémie ferriprive, votre médecin puisse effectuer un test sanguin pour confirmer. Selon les résultats, ils peuvent prescrire des suppléments ou suggérer des changements de régime pour ajouter du fer dans votre alimentation. Il est important de consulter un médecin car un excès de fer peut endommager le foie et causer d'autres problèmes de santé.
