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Lorsque nous pensons généralement à des problèmes d'image corporelle, nous avons tendance à penser au désir des gens d'être mince. Pour certains cependant, l'insuffisance pondérale est tout aussi pénible que d'être en surpoids. Un fessier maigre en particulier peut laisser les femmes et les hommes se sentir inadéquats. Vos fesses prennent leur forme principalement à partir du grand fessier, un grand muscle extenseur rond de la hanche. Passez au moins 20 minutes, trois jours par semaine, des jours non consécutifs à construire un tour, en tournant la tête en arrière.
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Squats
Le squat est un puissant butt-builder, car il active le grand fessier dans un exercice de base composé. Vous pouvez vous accroupir avec une barre sur vos épaules, des haltères dans vos mains, ou pas de poids du tout. Pour faire un squat, tenez-vous droit avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Commencez le mouvement en repoussant vos hanches lorsque vous pliez les genoux. Arqué le bas du dos pendant que vous vous accroupissez, gardant votre tête et votre poitrine vers le haut. Lorsque vos articulations de la hanche et du genou sont à environ 45 degrés, remettez-vous debout. Travailler à la fatigue et augmenter le nombre de répétitions au fil du temps.
Step-Ups
Entraîner constamment vos jambes ensemble peut permettre aux déséquilibres de se développer. Les step-ups vous permettent de maintenir l'équilibre en entraînant chaque fessier séparément. Commencez avec une marche ou une plate-forme entre 12 et 20 pouces de haut. Pour entrer dans la position de départ, placez un pied sur le dessus de la marche et l'autre sur le sol. Sans sauter ou repousser avec la jambe traînante, démarrez le step-up en déplaçant progressivement votre poids vers votre pied avant et en l'accélérant jusqu'à ce que vous soyez debout sur le marchepied. Revenez à la position de départ en vous abaissant dans un mouvement régulier et contrôlé. Vous terminez un ensemble complet sur un pied avant de changer, ou changez de pied à chaque répétition. Travailler à la fatigue et augmenter le nombre de répétitions au fil du temps.
Deadlifts à jambes droites
Les deadlift à jambes droites sont un exercice efficace pour construire vos fessiers car ils nécessitent une extension de la hanche puissante. Pour exécuter une levée de la jambe droite, se tenir debout avec une barre ou des haltères dans vos mains. Penchez-vous sur les hanches comme si vous vous incliniez devant quelqu'un. Gardez vos jambes droites, mais ne bloquez pas vos genoux. Lorsque votre articulation de la hanche atteint environ 90 degrés, levez-vous. Travailler à la fatigue et augmenter le nombre de répétitions au fil du temps.
Manger pour grandir
Vos fessiers sont comme n'importe quel autre muscle en ce sens qu'ils ont besoin de protéines et de calories pour grandir. Pour soutenir votre entraînement, ajoutez des calories à votre régime alimentaire au moyen de protéines maigres comme les poitrines de poulet, les blancs d'œufs et le thon. Alimentez vos entraînements avec des glucides complexes comme la farine d'avoine, le riz brun et les patates douces.
