ÉTirements pour les personnes obèses

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L'exercice régulier est la clé pour réduire les risques de l'obésité pour la santé, et l'étirement est souvent la première étape vers une routine d'entraînement plus saine. Si vous êtes obèse, cependant, le stress que vos poids font peser sur vos articulations peut rendre certaines parties douloureuses et même dangereuses. Vous n'avez pas à abandonner la forme physique cependant. Au lieu de cela, la clé est de commencer par des étirements faciles et de progresser progressivement vers des étirements et des exercices plus difficiles.

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Étape 1

Essayez le yoga. Un cours de yoga peut vous aider à maîtriser la forme appropriée et vous offrir beaucoup de conseils. Si vous vous sentez gêné dans un cours en groupe, pensez plutôt à un DVD de yoga ou à un instructeur privé de yoga. Le yoga étire doucement vos muscles et peut aider à soulager la douleur et la tension, ce qui vous permet de graduer plus facilement vers des exercices et des étirements plus intenses plus tard. Si une pose particulière est douloureuse, demandez à votre instructeur comment vous pouvez la modifier pour la rendre un peu plus facile, et évitez les poses qui vous encouragent à porter tout votre poids sur vos mains. Au lieu de cela, essayez des poses de base telles que la pose de l'enfant, la pose de montagne et les rebondissements latéraux. Évitez le yoga chaud, qui peut être trop lourd pour les personnes déjà à risque de problèmes cardiovasculaires.

Étape 2

Réchauffez-vous avant de commencer votre routine d'étirement. Les muscles chauds sont moins susceptibles de se blesser. Essayez de marcher, de faire du vélo ou de jouer avec votre chien pendant cinq à dix minutes. Ensuite, essayez quelques étirements dynamiques. Par exemple, tenez-vous droit et pliez d'un côté puis de l'autre, les mains sur les hanches.

Étape 3

Tendez vos ischio-jambiers en vous asseyant et en étendant vos jambes droites devant vous. Penchez-vous sur vos jambes et tendez vos orteils en vous arrêtant lorsque vous vous sentez étiré. Tenez pendant 30 secondes. Ensuite, levez-vous et étirez vos quadriceps en tirant une jambe vers l'arrière. L'arrière de la cuisse devrait être contre le dos de votre mollet. Si vous ne parvenez pas à mettre votre pied près de votre arrière, tirez-le simplement le plus haut possible. Maintenez la position pendant 30 secondes et utilisez une chaise ou un mur pour vous équilibrer si nécessaire.

Étape 4

Asseyez-vous sur le sol et utilisez un tapis d'exercice si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire. Tendez vos hanches en vous asseyant avec votre colonne vertébrale droite et vos genoux pliés à des angles de 45 degrés. Touchez le fond de vos pieds ensemble et tirez-les vers votre aine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Tenez pendant 30 secondes. Ensuite, agenouillez votre genou gauche avec une serviette sous le genou pour le soutien. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à plat sur le sol tout droit devant votre corps. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement et maintenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, essayez de faire cet étirement devant un canapé ou un autre meuble robuste que vous pouvez saisir pour l'équilibre.

Étape 5

Tendez votre poitrine et vos épaules en pliant les coudes de votre cage thoracique, puis en poussant les bras vers l'arrière comme si vous essayiez de toucher vos coudes dans votre dos. Lorsque vous sentez un étirement, maintenez pendant 30 secondes. Ensuite, pliez légèrement votre coude gauche et étendez votre bras gauche vers le côté droit sur votre poitrine. Utilisez votre main droite pour soutenir votre coude et maintenez votre bras stable. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.