Table des matières:
- Vidéo du jour
- Rotation accrochage
- Pose de l'enfant
- Stretch Cat-Cow
- Étirement postérieur assis
- Étirement du genou à la poitrine
- Étirement de rotation assis
- Recommandations
Bien que cela puisse paraître contre-intuitif, rester actif est l'un des meilleurs moyens de guérir d'un spasme dans le bas du dos. L'American Physical Therapy Association recommande de reprendre les activités quotidiennes et professionnelles normales dès le début d'un épisode aigu de lombalgie. Cela peut être difficile, cependant, si la rigidité et les spasmes se produisent. Plusieurs étirements différents peuvent aider à améliorer la mobilité dans votre dos.
Vidéo du jour
Lire la suite: 10 étirements pour se débarrasser d'un dos raide
Rotation accrochage
Ce tronçon favorise la rotation du bas du dos tout en vous gardant dans une position qui est généralement très confortable lors d'un spasme du dos.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le lit ou le sol. Avec vos jambes et vos pieds maintenus ensemble, laissez vos jambes tomber vers la droite jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti sur le côté gauche de votre lombo-sacré. Ne laissez pas votre épaule gauche quitter le sol. Après avoir maintenu ceci pendant 10 à 30 secondes, répétez l'étirement sur le côté gauche.
Pose de l'enfant
Cette pose de yoga contribue à améliorer la souplesse des muscles entourant la colonne vertébrale lombaire.
Comment: Agenouillez-vous au sol et asseyez doucement vos fesses jusqu'à ce qu'elles reposent sur vos talons. Ensuite, mettez vos paumes à plat sur le sol en face de vous et faites-les glisser vers l'avant jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti dans votre dos. Essayez de ne pas laisser vos fesses soulever vos talons pendant que vous faites cela.
Stretch Cat-Cow
Cet exercice est un excellent moyen de rétablir les mouvements du bas du dos et du bassin suite à un spasme.
Comment : Mettez-vous les mains et les genoux. Commencez par affaisser votre ventre vers le sol en laissant votre bassin basculer vers l'avant. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Ensuite, engagez vos fesses et vos muscles de l'estomac en vous cambrant comme un chat en colère. Encore une fois, maintenez ceci pour un compte pendant 10 à 30 secondes.
Étirement postérieur assis
L'étirement postérieur assis vous permet d'étirer votre dos spastique en étant assis sur une chaise.
Comment: Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec les jambes écartées et les pieds sur le sol. Avec une main au-dessus de l'autre, atteignez lentement vos bras vers le sol. En faisant cela, laissez votre tête tomber vers votre poitrine. Lorsque vous ressentez un étirement dans votre dos, maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes avant de vous détendre. Vous pouvez également déplacer vos mains légèrement vers la gauche pour étirer la partie droite du bas du dos ou vers la droite pour étirer la partie gauche du bas du dos.
Étirement du genou à la poitrine
Il s'agit d'un excellent étirement du bas du dos qui peut être effectué avant de sortir du lit le matin.
Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds joints. Prenez vos genoux avec les deux mains et déplacez-les vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez une traction dans votre bas du dos. Gardez vos genoux ici pendant 10 à 30 secondes avant de vous détendre.
Étirement de rotation assis
Ce tronçon utilise les bras d'une chaise et se concentre sur l'amélioration de la rotation lombaire.
Comment: Asseyez-vous droit dans une chaise avec les bras et placez vos pieds sur le sol. Tournez lentement vers la gauche et tirez sur le bras de la chaise pour faire avancer le tronçon. Assurez-vous de maintenir une posture en érection pendant que vous faites cela. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis répétez sur le côté droit.
Pour en savoir plus: Étirements pour douleurs dans le bas du dos et les hanches
Recommandations
Pour étirer correctement le bas du dos, l'American College of Sports Medicine recommande de faire deux à quatre répétitions. Les étirements devraient être serrés ou légèrement inconfortables, mais ne devraient pas être douloureux. Assurez-vous de parler immédiatement à votre médecin si les spasmes ne s'améliorent pas ou s'ils s'accompagnent d'engourdissements ou de picotements, de faiblesse dans les jambes ou d'incontinence urinaire et intestinale.
