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Un grimpeur d'escalier est une machine cardiovasculaire qui simule l'action que vous feriez en montant des marches. Il s'agit essentiellement d'un escalier tournant qui ne s'arrête jamais avant d'avoir appuyé sur le bouton «Stop». Ces machines offrent un entraînement de haute intensité et impliquent beaucoup de recrutement musculaire des jambes en raison de la nature verticale de l'escalade. En ce qui concerne les plans d'exercices, plusieurs options différentes existent.
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Formulaire
Lorsque vous utilisez un monte-escaliers, tenez compte de la mécanique et de la forme que vous devriez avoir en l'utilisant. Les mains courantes sur le monte-escalier sont là pour vous offrir soutien et équilibre, surtout lorsque vous débutez. Ne placez pas tout votre poids dessus et cessez de les utiliser une fois que vous serez plus à l'aise sur la machine. Un autre point de contrôle à considérer est votre posture. Ne vous penchez pas lorsque vous utilisez le grimpeur. À chaque pas que vous faites, tenez-vous debout et gardez la tête haute. Évitez de balancer vos bras pour ajouter un défi et obtenir de plus grands avantages de renforcement des jambes.
Basique
Commencez par une routine douce pour aider à brûler les graisses et améliorer la santé cardiovasculaire. Commencez à un niveau plus lent pendant 5 minutes. Tournez la vitesse - ou les pas par minute - vers le haut légèrement et marchez à ce rythme régulier pendant 30 à 45 minutes. Réduisez la vitesse et allez lentement pendant 5 minutes.
Intervalles
Les intervalles sont plus intenses que votre routine habituelle et ils peuvent augmenter votre dépense calorique et votre capacité aérobique. Il y a beaucoup d'interprétations différentes sur la façon de faire un entraînement par intervalles, mais le message sous-jacent est le même - alterner entre des accès de haute et de basse intensité. Pour ce faire sur le monte-escalier, commencez par un échauffement de 5 minutes à un rythme léger. Tournez la vitesse vers le haut pour faire des pas rapides et rapides et passez 60 secondes. Réduisez la vitesse et continuez pendant 60 secondes. Alterner en avant et en arrière 10 fois au total et terminer à un rythme facile pendant 5 minutes.
Variations
Il y a quelques variations dans vos pas que vous pouvez faire sur le monte-escalier. Par exemple, au lieu d'atterrir à chaque étape, atterrissez à chaque autre étape. Pour ce faire, vous devrez peut-être utiliser un peu plus les mains courantes pour maintenir votre équilibre. Une autre variante à essayer est de marcher en arrière. Pour ce faire, gardez la vitesse basse et encore, comptez sur les mains courantes pour garder votre équilibre.
Circuits
Si vous vous ennuyez facilement en faisant le même type de cardio jour après jour, incorporez le monte-escalier dans un circuit avec d'autres exercices. Pour ce faire, vous devez être à un gymnase. Commencez avec un échauffement de 5 minutes sur un tapis roulant. Allez au grimpeur et marchez pendant 60 secondes, sautez sur un vélo stationnaire et pédalez pendant 60 secondes, sautez sur la corde pendant 60 secondes, montez sur le rameur et ramenez-vous pendant 60 secondes, puis revenez au tapis roulant et courez pendant 60 secondes.Suivez cette même procédure 10 fois, en terminant par une promenade de 5 minutes sur le tapis de course.
Progressant
Avec le temps, votre vitesse d'escalade commencera à être plus facile. Lorsque votre ancienne routine n'est plus difficile, augmentez le nombre de pas par minute et / ou la durée de votre exercice pour éviter d'atteindre un plateau de remise en forme.
