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Vos muscles du dos remplissent deux fonctions principales: fournir un pouvoir de traction dans n'importe quel plan de mouvement, en plus de stabiliser et d'étendre la colonne vertébrale. Afin d'étirer un muscle donné, vous devez l'allonger, en effectuant le mouvement opposé à ce que le muscle effectue normalement. Dans ce cas, cela signifie la flexion spinale plus l'abduction de l'épaule et la flexion. Maintenez chaque étirement statique pendant environ 30 secondes. Ne poussez pas les étirements au point de la douleur. Concentrez-vous sur la respiration normalement pendant chaque étirement.
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Flexion du tronc
La flexion du tronc est la version boule de stabilité de l'étirement standard du chat. Drapez-vous, ventre vers le bas, sur une balle de stabilité afin qu'il soutienne votre colonne vertébrale. Détendez-vous complètement, en vous laissant fléchir sur la balle jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre dos.
Lat Stretch
Votre latissimus dorsi s'étend et enlève les bras au niveau des épaules. Imaginez simplement que vous reculez ou reculez sur quelque chose devant ou au-dessus de vous, respectivement, avec une poignée large ou étroite. Vous pouvez mettre la balle de stabilité à rouler à bon escient pour ce tronçon.
Agenouillez-vous devant la bille de stabilité. Placez les deux mains sur la balle, paumes vers le bas, et promenez vos mains le long de la balle, en l'écartant de vous. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches en faisant cela, comme si vous vous prosterniez devant la balle, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos aisselles.
Étirement du bas du dos
La bille de stabilité offre un soutien supplémentaire dans cette variante de l'étirement du bas du dos en décubitus dorsal classique. Commencez par vous allonger sur le sol, face visible, avec vos talons reposant sur le ballon de stabilité. Dessinez les deux genoux vers votre poitrine, en laissant le contact de vos talons sur la balle de stabilité rouler vers vous, en soutenant vos jambes, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos.
Cercles pelviens
Les cercles pelviens sont un étirement dynamique du bas du dos. Au lieu de maintenir cet étirement pendant 30 secondes, concentrez-vous sur des mouvements souples et détendus et relâchez toute tension dans le bas du dos.
Asseyez-vous sur la boule de stabilité, les pieds plantés à plat sur le sol, largeur des hanches écartée. Placez les deux mains derrière votre tête et laissez vos coudes s'évaser. Concentrez-vous sur votre position droite, en allongeant votre colonne vertébrale et en ouvrant votre poitrine. Déplacez vos hanches dans un cercle lent dans le sens des aiguilles d'une montre trois fois, puis répétez trois fois dans le sens antihoraire.
