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Pour un exercice aussi simple, les bandages offrent de nombreux avantages. Ils augmentent l'amplitude des mouvements dans les épaules et le haut du dos, améliorent la posture et libèrent la tension de la gorge. Les épaulements peuvent également être utilisés comme exercices de stabilisation et de renforcement lorsqu'ils sont effectués avec des poids légers pour renforcer le haut du dos et le cou.
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À votre bureau
Les rouleaux d'épaules sont un exercice important à faire en position assise pendant de longues périodes. S'asseoir devant un ordinateur ou à un bureau pendant des heures peut provoquer des tensions dans le cou et le dos. Rouler les épaules en avant et en arrière tout en étant assis peut libérer cette tension pour éviter la douleur, surtout lorsqu'il est couplé avec des étirements du cou. Pour effectuer des roulements d'épaule à votre bureau, asseyez-vous sur le bord de la chaise sans que votre dos ne touche le dossier. Pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol. Changez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez que les deux os de la table pressent également sur le siège. Asseyez-vous droit pour placer votre colonne vertébrale dans sa bonne position. Votre cou devrait s'aligner avec votre colonne vertébrale afin que votre tête soit au-dessus du centre de vos épaules, ne s'étendant pas en avant. Tout en maintenant cette posture correcte, soulevez votre épaule droite lentement vers l'arrière puis vers l'oreille. Rouler votre épaule droite en avant et en bas. Ensuite, roulez votre épaule gauche vers l'arrière, vers le haut, vers l'avant et vers le bas. Alternez les cylindres dans cette direction jusqu'à ce que chaque épaule ait roulé trois fois. Rouler les épaules dans les directions opposées trois fois chacune. Terminez en haussant les épaules vers les oreilles et en les pressant cinq fois.
Pour votre gorge
La tension dans la gorge peut être relâchée en effectuant des roulements d'épaule. Les muscles de votre gorge, y compris le thorax supérieur et le larynx extrinsèque sont les cibles de cet exercice. Pour effectuer des roulements d'épaule, tenez-vous droit avec la tête tirée vers l'arrière afin que vos oreilles soient alignées avec vos épaules. Détendez votre langue sur le fond de votre bouche et détendez doucement votre mâchoire aussi. Placez vos pieds à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Laissez vos bras pendre à vos côtés avec vos paumes face à vos jambes. Ensuite, tirez vos épaules vers vos oreilles. Rouler les en arrière et en bas. Ensuite, roulez-les vers l'avant et vers le bas. Gardez votre tête immobile pendant cet exercice. Faites 12 répétitions dans chaque direction.
Avec un poids ajouté
L'exercice d'appui debout sur les épaules d'un haltère renforce vos épaules et le haut du dos. Vous pouvez faire cet exercice debout de la même manière que l'exercice précédent. Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés et tenant un haltère dans chaque main. Utilisez des poids légers et gardez vos coudes légèrement pliés et détendus pendant cet exercice. Rouler les épaules cinq fois dans chaque direction.Ensuite, reposez-vous pendant 30 secondes et faites un autre ensemble. Effectuer un total de quatre ensembles. Au fil du temps, comme vos épaules et le haut du dos deviennent plus forts, vous pouvez utiliser des poids plus lourds.
