Table des matières:
La course requiert la coordination de tous les muscles de votre corps. Les exercices de conditionnement physique améliorent la capacité des muscles de vos jambes à pousser contre le sol, augmentent la fréquence de vos foulées et améliorent l'endurance de vos muscles du tronc et du haut du corps. De tels exercices augmentent également la capacité de votre système cardiovasculaire, respiratoire et musculaire à transporter et à utiliser de l'énergie et de l'oxygène. Inclure des exercices de conditionnement spécifiques à la course pour améliorer votre économie de course.
Vidéo du jour
Haut du corps
Les muscles de votre cou, de votre dos, de vos épaules et de vos bras vous permettent de maintenir votre corps dans une position de course optimale - tête haute, poitrine ouverte, coudes pliés, épaules relâchées et bras ballants. Si vos muscles du haut du corps n'ont pas suffisamment d'endurance et de force, votre performance de course en souffrira. Faire une séance d'entraînement du haut du corps par semaine, y compris les presses à banc plat, les rangées de câbles debout, les presses d'épaule, les boucles d'haltères biceps, les creux de triceps et les haussements d'haltères. Compléter deux à trois séries de 12 à 15 répétitions par exercice.
Bas du corps
Les exercices de conditionnement du bas du corps sont plus efficaces pour améliorer vos performances que les exercices pour les jambes assis. Les exercices d'haltères et d'haltères activent également votre tronc pour maintenir votre équilibre, similaire à la course. Effectuez une séance d'entraînement du bas du corps une fois par semaine, y compris les flexions arrière des haltères, les mouvements brusques de l'haltère, les remontées d'haltères à une jambe et les sauts sur un banc. Faites deux à trois séries de jusqu'à 12 répétitions par exercice. La musculation améliore votre vitesse de course car elle augmente votre puissance musculaire, selon un article publié en 2010 par Jason Karp, Ph.D., publié par l'Association nationale de la force et du conditionnement.
Abdominaux et lombaires
Les muscles abdominaux et lombaires travaillent constamment pendant une course. Ces muscles stabilisent votre tronc afin que vous puissiez bouger efficacement vos jambes et vos bras. Faire des hyperextensions, des craquements et des ponts de balles sur un ballon d'exercice. Remplissez trois séries de 20 répétitions par exercice.
Cycles de haute intensité
Les entraînements en cours tels que l'entraînement à intervalles et à tempo de haute intensité augmentent votre capacité à courir dur et vite sur une longue période de temps. Inclure l'entraînement par intervalles comme le sprint pendant 30 secondes, puis marcher pendant 90 secondes pendant 20 minutes un jour par semaine. L'entraînement au tempo signifie que pendant une course de 20 à 30 minutes, vous alternez entre un rythme de course spécifique et un rythme de récupération légèrement plus lent et plus court, selon la National Strength and Conditioning Association. Faire un tempo par semaine. Les intervalles de côte augmentent la force et la puissance de vos muscles de la jambe pendant vos courses. Sprint une colline puis marcher ou redescendre pour 10 à 15 répétitions.
