Ajouter de la musculation à vos séances de natation

La natation est une excellente forme d'exercice cardio-vasculaire. Parce que la natation est un exercice sans poids, elle n'augmente pas la force des os. Compléter la nage avec des exercices de musculation aide à augmenter la densité osseuse. L'haltérophilie augmente également la masse musculaire maigre, et parce que le muscle brûle plus d'énergie que la graisse, augmenter votre masse maigre contribue à accélérer la perte de poids.

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Emplacement

Se déplacer de la piscine à la salle de gym peut être un défi, car la natation prend déjà une bonne bouchée lors d'une journée de travail. Certaines installations aquatiques ont également des salles de musculation pour les clients, ce qui rend l'entraînement avant ou après une baignade plus pratique. Bien que les gymnases qui font partie d'un complexe de natation puissent ne pas avoir la même variété et le même nombre de machines et d'options que les gymnases dédiés offrent, ils offrent souvent l'équipement spécifique nécessaire pour compléter un régime de natation.

Time Frame

Travailler seulement deux à trois fois par semaine, et changer la mise au point de chaque entraînement donne aux muscles et aux articulations une chance de récupérer. En faire trop au gymnase peut entraîner des blessures ou de la fatigue pendant les séances de natation. Certains entraîneurs de natation disent que les entraînements de poids avant ou après la natation fonctionnent aussi bien, bien que d'autres insistent sur le fait que le travail de poids est plus efficace avant les séances de natation. Si les séances de natation se concentrent sur les bras, travaillez vos jambes dans le gymnase, et vice versa. Généralement, gardez les sessions entre 15 minutes et 45 minutes.

Effets

Idéalement, les exercices de musculation améliorent la forme physique et la force sans empiler trop de muscles. Les nageurs bénéficient d'exercices de musculation axés sur les poids faibles et les répétitions élevées. Les exercices devraient être axés sur l'amélioration des zones faibles, en mettant l'accent sur le renforcement de la force du noyau abdominal. Les appareils de musculation lissent la musculation et aident à éviter les blessures, et ils permettent aux utilisateurs de faire des exercices de résistance à la fois positifs et négatifs.

Entraînements du bas du corps

Les appareils de musculation exercent généralement de grands groupes musculaires. Les nageurs ont besoin de construire la stabilité dans les plus petits muscles stabilisateurs, de sorte que le mélange dans le travail de poids libre dans la routine est une bonne idée. Aux États-Unis, le magazine Masters Swimmer, nageur et entraîneur des Masters, Wayne McCauley, suggère de commencer un entraînement de musculation axé sur le bas du corps. Les extensions de jambes travaillent les quadriceps. Les boucles de jambe travaillent les ischio-jambiers. Utilisez un faible poids et des répétitions plus élevées de 10 à 12. Les squats améliorent la puissance du mur dans les virages, et fonctionne bien lorsque le nageur équilibre une barre de poids libre sur son épaule tout en faisant les répétitions.

Entraînements du haut du corps

La partie supérieure de la carrosserie comprend des pulls qui exercent le latissimus dorsi, également appelé lats. L'utilisation du rameur aide à construire tous les muscles du dos.Effectuer des boucles de biceps traditionnels avec des poids faibles et des répétitions élevées. Travailler le groupe abdominal de base et de construire la force et l'équilibre dans les deux exercices suivants. Équilibrer sur un grand ballon d'exercice, et tenir deux poids libres. Soulevez les bras vers le haut et vers l'extérieur, pour renforcer les bras et les épaules, tout en utilisant les muscles stabilisateurs pour maintenir l'équilibre. Répétez huit fois. Tenir deux poids libres et assumer une position de push-up. Levez un bras en arrière, en pliant le coude dans un mouvement vers l'arrière, jusqu'à ce que le poids libre atteigne la hanche. Maintenez la position pendant une seconde et revenez lentement à la position de départ. Répétez huit fois de chaque côté.

Considérations

Obtenez des conseils d'expert avant de commencer un programme d'haltérophilie. Apprendre la bonne technique en utilisant des machines et des poids libres permet d'éviter les blessures et les régimes d'exercice inefficaces. Les nageurs soulèvent habituellement des poids pour la forme physique générale, et pour améliorer les temps de natation plutôt que pour construire de grands muscles pendant que la forme suit la fonction.