Exercices abdominaux à traction verticale

L'ajout d'une barre de traction ajoute une nouvelle dimension à votre routine abdominale. Suspendu à la barre défie vos abdominaux sous un angle différent, tout en plaçant une plus grande demande sur vos mains, vos épaules et votre lats.

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Le mouvement standard de la barre de traction qui affecte les muscles abdominaux est la relance de la jambe pendante. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, progressez vers des efforts plus difficiles qui pourraient juste faire tourner les têtes pendant que vous vous entraînez au gymnase.

1. La Jambe suspendue Lève

Maîtrisez ce mouvement de base avant de tenter des variations.

COMMENT LE FAIRE: Enrouler vos mains autour de la barre, en les positionnant légèrement plus loin que la distance des épaules, et laisser vos jambes pendre au sol.

Pliez vos genoux et croquez-les vers votre poitrine. Relâchez vos jambes pour faire une répétition. Une fois que 15 répétitions deviennent réalisables, passez à autre chose.

Conseils

• Évitez de vous balancer. Gardez votre corps aussi immobile que possible en élevant et en abaissant vos jambes. Pour entraîner vos obliques sur les côtés de votre torse, tirez vos genoux jusqu'à l'alternance des épaules.

Lire la suite: La meilleure routine d'entraînement de base

2. La jambe droite suspendue augmente

Faire des jambes pendantes avec des jambes droites augmente la pression sur les disques de la colonne vertébrale. Par conséquent, si vous avez des problèmes de dos, respectez les genoux pliés.

COMMENT FAIRE: Dead dead de la barre de traction, avec vos mains à peu près à la largeur des épaules. Gardez vos jambes ensemble pendant que vous les élevez parallèlement au sol. Pause pour un compte. Retournez vos jambes à la pendaison. Compléter entre huit et 12 répétitions.

3. Le brochet qui se lève

Soulevez la jambe droite d'un cran en soulevant vos jambes au-delà du sol.

COMMENT LE FAIRE: Accrochez-vous à une barre de traction et laissez vos jambes s'étendre vers le sol. Soulevez vos jambes au-delà de la position parallèle afin que vos orteils touchent la barre. Gardez vos jambes ensemble et droites pendant qu'elles bougent.

Retournez à un point mort pour terminer une répétition. Travaillez votre chemin jusqu'à 12 répétitions.

Conseils

• Faites encore plus de mouvement: Lorsque vos pieds sont au niveau de la barre, poussez vos jambes vers le haut pour que vos cuisses entrent en contact avec la barre.

4. Essuie-glaces

Entraînez vos obliques avec brio en utilisant ce coup. Utilisez le contrôle que vous soulevez et balayez vos jambes pour vous assurer que c'est vos abdominaux qui font le travail, plutôt que l'élan.

COMMENT Y ALLER: Accrochez-vous à la barre de traction, les mains écartées à la largeur des épaules. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pour caler vos abdos. Gardez vos jambes ensemble pendant que vous les soulevez de sorte que vos pieds soient plus hauts que la barre.

Abaissez vos jambes vers la droite tout en les maintenant ensemble. Arrêtez quand ils sont parallèles au sol. Dessinez les jambes au centre, les pieds plus haut que la barre, et plus bas à gauche. Continuez à les balayer d'un côté à l'autre pendant trois à cinq répétitions.

5. Autour du monde

Ce mouvement est une véritable bête. Essayez-le seulement une fois que vous avez maîtrisé les exercices précédents.

COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à une barre de traction, les mains écartées. Gardez vos jambes ensemble pendant que vous les dessinez de sorte que vos pieds soient légèrement plus hauts que la barre.

Faites pivoter vos jambes dans un cercle contrôlé - sur le côté, vers un point mort, de l'autre côté et vers l'arrière jusqu'à la barre. Travaillez jusqu'à cinq rotations dans une direction, puis passez à cinq dans l'autre.

Astuces

• Si la barre est particulièrement glissante ou si votre force de préhension nécessite un peu de travail, utilisez des sangles ab pour accrocher à la barre. Vous accrochez les sangles autour de la barre et placez vos bras pour attacher votre corps qui pendouille comme vous le faites l'un des exercices énumérés ci-dessus.

Lire la suite: Les 41 exercices les plus difficiles d'Ab