Entraînement Push-Up Puissant

Avancer dans les rangs dans le push-up est amusant et stimulant. Des push-ups lents et contrôlés de vos genoux, qui vous aident à apprendre le mouvement, à des push-ups plyométriques impressionnants et à haut vol, il y a beaucoup de place pour améliorer votre jeu de push-up.

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Si vous voulez construire un buste rapide et explosif, il est important de pratiquer de puissantes pompes pliométriques, selon une étude du Journal of Strength and Conditioning Research.

Avant de vous lancer dans cette séance d'entraînement intensive, soyez capable d'effectuer confortablement au moins 10 push-ups d'affilée. À partir de ce moment, commencez à incorporer certains de ces exercices de push-up explosifs, qui sont énumérés dans l'ordre de leur difficulté du plus facile au plus difficile.

Vous pouvez également faire des pompes à partir de vos genoux, ce qui vous permet d'utiliser un pourcentage plus faible de votre poids corporel, selon un article paru dans le Performance Training Journal de la National Strength and Conditioning Association.

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1. Hop Push-Ups

Le push-up de houblon est une introduction douce aux push-ups explosifs. Effectuez deux séries de 10 répétitions.

COMMENT FAIRE: Commencer en position push-up avec les mains directement sous les épaules. Abaissez-vous jusqu'au bas de la position push-up, avec votre poitrine planant juste au-dessus du sol, mais ne pas le toucher.

Appuyez-vous loin du sol avec autant de vitesse et de puissance que possible. Votre but est non seulement de remonter tout le long de votre push-up, mais de quitter momentanément le sol avec vos bras tendus. On dirait que vous faites un "saut" avec le haut de votre corps.

2. Clapez les pompes

Une fois que vous pouvez confortablement prendre de l'air pendant les pompes à houblon, vous êtes prêt pour un autre défi. Essayez le push-up clap, l'une des variations les plus intenses de push-up pliométrique là-bas selon une étude de 2012 dans le International Journal of Exercise Science. Effectuez trois séries de cinq répétitions.

COMMENT FAIRE: Commencez en haut d'une position de poussée avec les mains directement sous les épaules et les genoux et les coudes complètement droits. Abaissez-vous au bas de la position push-up avec votre poitrine planant juste au-dessus du sol.

Appuyez-vous aussi vite et explosivement que possible pour que vos mains quittent le sol. En montant, ramassez rapidement vos mains du sol et appliquez-les dans les airs. Après avoir entendu le «clap», séparez rapidement vos mains et plantez-les sur le sol, de préférence à la largeur des épaules, pour éviter de tomber.

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3. Remise en forme du ballon de médecine

Une fois que vous êtes à l'aise avec vos mains qui quittent brièvement le sol et bougent dans les airs, vous pouvez essayer ce mouvement qui consiste à sauter sur une surface élevée en utilisant uniquement le haut du corps.Effectuez trois séries de cinq répétitions sur chaque bras.

COMMENT FAIRE: Commencez en haut d'une position de push-up avec votre main droite sur une médecine-ball. Plus la médecine-ball est grande, plus le défi est grand. Effectuez un push-up en vous abaissant entre la main avec la médecine-ball et l'autre main sur le sol.

Dans cet exercice, vous abaissez votre poitrine à la hauteur de la médecine-ball, au lieu d'aller jusqu'au sol. Appuyez-vous loin du sol avec les deux mains.

En même temps, appuyez sur le ballon avec votre main droite et lancez le haut de votre corps de l'autre côté de la balle. En sautant par-dessus la balle, retirez votre main droite de la balle et placez-la sur le sol du côté droit de la balle.

En même temps, placez votre main gauche sur la balle et abaissez-vous au sol. Ensuite, appuyez vers le haut et revenir sur le côté gauche de la balle, en changeant à nouveau les mains.

4. Poussées Plyo Full-Body

Voici la quintessence de la poussée de puissance et, si elle est effectuée correctement, elle vous donnera l'impression de pouvoir voler pendant un bref instant. Effectuez cinq séries de trois répétitions.

COMMENT FAIRE: Commencez en haut d'une position de push-up. Descendre dans un push-up. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine plane juste au-dessus du sol sans le toucher. Poussez-vous rapidement et explosivement comme si vous étiez en train de faire un push-up. Dans le même temps, coup de pied vos pieds hors du sol.

Lorsque vous commencez à partir en l'air, rapprochez rapidement vos mains pour faire un coup mais gardez vos pieds pointés, prêts à atterrir du saut. Séparez rapidement vos mains et préparez-vous à vous poser sur vos mains et vos pieds. Coussin l'atterrissage en tombant légèrement dans une position de push-up.