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Un exercice pliométrique implique une contraction excentrique suivie d'un mouvement explosif du même muscle. La pliométrie est utilisée pour augmenter la capacité d'un muscle à générer une force explosive, ce qui dans le cas des jambes permet à l'athlète de sauter plus haut et plus loin.
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Squat Jump
Un saut de squat ne nécessite aucun équipement. Pour effectuer un saut accroupi, placez vos pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos jambes supérieures soient parallèles au sol, puis sautez tout droit dans les airs aussi haut que possible. Concentrez-vous sur l'explosion dans le saut.
Box Jump
Un jump box nécessite une surface stable sur laquelle vous allez sauter. Utilisez une boîte qui ne glissera pas sous vos pieds. Pour effectuer un saut de boîte, pliez les genoux et sautez sur la boîte. Reculez de la boîte et répétez. Commencez avec une boîte basse et augmentez la hauteur pendant que vous vous améliorez. Cet exercice peut également être effectué avec une jambe comme une variation avancée.
Poussoirs latéraux
Pour effectuer une poussée latérale, trouvez une boîte dont la hauteur fait que votre jambe supérieure est parallèle au sol lorsque vous vous tenez à côté de la boîte et placez un pied au dessus de ça. Poussez avec le pied qui est sur la boîte, sauter latéralement sur la boîte et atterrir avec ce pied sur le sol. Le pied qui était précédemment sur le sol devrait maintenant être sur la boîte, et vous serez sur le côté opposé de la boîte d'où vous avez commencé.
Burpees
Burpees vous aidera à vous mettre en position pour exploser dans un saut beaucoup plus vite, ainsi que d'augmenter votre endurance et votre travail du haut du corps. Pour effectuer un burpee, accroupissez-vous jusqu'au sol de la position debout afin que vos ischio-jambiers soient pressés contre vos mollets. Mettez vos mains sur le sol et jetez-vous les jambes en arrière dans la position pushup. Effectuez une poussée, puis revenez à la position accroupie. Sautez en l'air et levez vos mains au-dessus de vos têtes. Effectuez cette séquence le plus rapidement possible.
Saut de profondeur de la boîte
Pour effectuer un saut de profondeur de boîte, commencez par le haut de la boîte. Déposez au sol. Ne saute pas; vous exécutez simplement une chute contrôlée. La seconde que vous frappez le sol, sautez droit dans les airs aussi haut que possible. Votre temps passé sur le terrain devrait être aussi court que possible. Augmentez la hauteur de la boîte pour augmenter la difficulté.
