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Remplis de fibres, de protéines, de graisses saines et de phytonutriments, les régimes à base de plantes peuvent vous offrir de nombreux avantages, y compris la protection du cancer, des maladies cardiaques, du diabète et de l'hypertension artérielle. Mais vous pouvez hésiter à passer à ce type de plan d'alimentation si vous croyez que les régimes à base de plantes sont déficients en certains nutriments. Selon le Comité des médecins pour une médecine responsable, vous pouvez avoir un régime végétarien bien équilibré, avec tous les macronutriments, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour un corps sain.
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Repas du matin
Obtenir suffisamment de protéines est une préoccupation pour les régimes végétaux. À moins que vous ayez décidé d'éviter complètement les aliments pour animaux et de devenir un végétalien, vous pouvez avoir un yogourt grec riche en protéines pour le petit déjeuner avec un régime à base de plantes. Garnissez-le de noix écrasées et de fruits tranchés pour améliorer le profil nutritionnel et ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin pour des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Si vous évitez les produits laitiers, les céréales enrichies avec du lait de soja ou d'amande sont également de bonnes options de petit-déjeuner qui fournissent beaucoup de protéines. Vous pouvez également essayer des toasts de grains entiers garnis de beurre de noix ou de graines, ou du tofu brouillé avec des légumes hachés. Comme pour les produits d'origine animale, les aliments à base de soja comme le tofu et le tempeh sont des protéines complètes.
Déjeuners à base de plantes
Chargez-vous sur les légumes-feuilles à l'heure du déjeuner, surmontés d'une forme de protéines végétariennes - haricots, tofu ou noix et graines. Les verts sont de bonnes sources de calcium, un nutriment que vous pourriez craindre de consommer si vous ne mangez pas de produits laitiers. L'épinard est particulièrement riche en fer à base de plantes, et si vous l'avez avec une source de vitamine C, comme les tomates, vous augmentez l'absorption de ce minéral par votre corps. Vous pouvez également essayer une soupe de lentilles copieux servi avec du pain croustillant à grains entiers, ou une salade de quinoa ou de riz brun à base d'amandes, de poivrons, d'oignons verts et d'huile d'olive. Houmous avec des carottes coupées et le céleri et des quartiers de pain pita de blé entier est un autre bon choix.
Dîner avec des plantes
Échangez votre hamburger de viande pour un champignon portobello grillé pour une version végétale de ce repas populaire. Garnir avec de la laitue et de la tomate et servir avec des patates douces rôties sur le côté. Le riz brun et les haricots noirs font un repas protéiné complet, tout comme le piment aux trois fèves servi avec du pain de maïs. Ou essayez un sauté standard - sautez vos légumes préférés, comme le brocoli, le bok choy, les carottes et les oignons avec des noix de cajou ou des cacahuètes. Soyez créatif avec les possibilités, et vous pouvez profiter d'un sauté unique plusieurs nuits par semaine, en utilisant un arc-en-ciel de légumes qui fournissent différents phytonutriments.
Traitement des carences
Vous avez besoin de vitamine B12 pour une fonction saine des nerfs et des cellules sanguines. Si vous ne consommez pas d'œufs ou de produits laitiers avec votre régime végétal, vous n'en aurez peut-être pas assez pour couvrir vos besoins..Vous pouvez remédier à cela en mangeant des céréales enrichies et du lait de soja, ou avec une aide quotidienne de levure nutritionnelle. Essayez une cuillère à soupe ou deux sur votre popcorn pour une collation aromatisée au fromage. Votre médecin peut vous recommander un supplément de B-12 si vous n'en recevez toujours pas assez.
