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Lorsque vous marchez, courez ou vous tenez debout, la pronation fait partie du cycle de marche et se produit lorsque le pied roule vers l'intérieur et que l'arche du pied s'aplatit naturellement. La pronation est excessive lorsque la pronation est excessive, et peut conduire à des attelles de tibia, la fasciite plantaire, le syndrome du tunnel tarsien et les oignons, selon la Clinique des blessures sportives. Les exercices, effectués tous les deux jours, peuvent aider à la pronation. Si la douleur persiste après les exercices, consultez un médecin.
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Serviette Curl
Cela peut être fait n'importe où et tout ce qui est nécessaire est une serviette de taille moyenne. Commencez avec une serviette sur le sol et bouclez-la vers vous, en utilisant seulement vos orteils. Répandez la serviette et répétez jusqu'à 10 fois. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez mettre un poids libre, ou une plaque de poids, sur le bout de la serviette.
Rouleau de balles de golf
Le site Pronation Running recommande cet exercice car il est simple, et tout ce dont vous avez besoin est une balle de golf. Commencez par rouler une balle de golf sous chacun de vos pieds entre 30 et 60 secondes. Lorsque vous sentez que la balle de golf a touché l'un des points où vous ressentez de la douleur, faites une pause de 10 secondes et massez cette zone. Concentrez-vous sur l'étirement de vos muscles en tirant vos orteils vers le haut et vers vos tibias. Répétez trois à cinq fois au besoin.
Inversion / Eversion
Ceci renforcera les muscles tibiaux et augmentera l'amplitude des mouvements pour aider à la surpronation. Le site Web de Total Orthopedic Care déclare s'asseoir avec votre jambe et votre pied blessés suspendus à un lit ou à une chaise. Tournez lentement la plante du pied vers l'intérieur et maintenez pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et tournez la plante du pied vers l'extérieur. Maintenez à nouveau pendant quelques secondes et revenez à la position de départ, en comptant comme une répétition. Répétez l'opération pour huit à douze répétitions et un à trois ensembles.
Soulever le mollet
Pour soutenir la partie inférieure de la jambe, il est important de renforcer les muscles du mollet. Commencez avec les deux pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Soulevez-vous sur vos orteils. Le site Web de Total Orthopaedic Care recommande de soulever les talons aussi haut que possible, de les maintenir pendant cinq secondes et de revenir lentement à la position de départ, en comptant comme une répétition. Répétez huit à 12 fois et un à trois ensembles. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez tenir des poids libres à côté de votre côté pour plus de poids.
