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Bien que souvent inclus dans un entraînement d'épaule, les haussements d'haltères ciblent les muscles du haut du dos. Comprendre la fonction musculaire et la bonne exécution de l'exercice vous aide à l'intégrer au mieux dans votre routine de musculation. Lorsque vous effectuez le haussement d'épaules, prenez des précautions spécifiques et perfectionnez votre forme pour maximiser les résultats.
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Description de l'exercice
Pour effectuer le haussement d'épaules avec barre, tenez-vous debout et attrapez une barre avec une prise en pronation. Laisser la barre de suspension devant votre corps avec la largeur de vos bras et les coudes étendus. Gardez votre regard vers l'avant. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour contracter vos abdominaux. Avec la barre aussi près de votre corps que possible, expirez et dessinez vos épaules vers vos oreilles. La pente des épaules doit rester horizontale. Pause au sommet momentanément et relâchez le haussement d'épaules. Répétez l'opération pour le nombre d'ensembles et de répétitions souhaité.
Muscles activés
Les muscles primaires activés par le haussement d'haltères sont les trapèzes, ou pièges, et les rhomboïdes. Le trapèze tire son nom de sa forme trapézoïdale et descend de la région supérieure de la moelle épinière de la base du crâne jusqu'au milieu et au bas du dos. Le muscle est responsable de hausser les épaules, de rapprocher les omoplates et d'abaisser les omoplates, explique le site internet de Fitstep. Les rhomboïdes majeurs et mineurs sont d'autres muscles du dos qui relient les épaules à la colonne vertébrale. Le haussement d'épaules active également les muscles secondaires, y compris le biceps, les fléchisseurs, le serratus antérieur et les trois muscles des abdominaux: le droit de l'abdomen, le transverse de l'abdomen et les obliques.
Précaution
Évitez de faire pivoter les épaules vers l'avant ou l'arrière et de plier les coudes tout en haussant les épaules vers le haut. Gardez votre dos droit pendant que la flexion ou l'arquage compromet l'efficacité du mouvement et peut causer des blessures au dos. N'oubliez pas de hausser les épaules plutôt que de reculer les épaules. Préserver la neutralité du poignet, conseille l'American Council on Exercise; la flexion peut provoquer une irritation à l'articulation du poignet.
Alternatives
Au lieu d'une barre, vous pouvez utiliser des haltères pour effectuer un haussement d'épaules. Tenez les haltères le long des côtés de votre corps, avec les têtes des poids faisant face à l'avant de la pièce. Une autre alternative est des haussements d'épaules dans le dos, dans lesquels vous tenez la barre derrière vous avec une prise en pronation. Vous fléchirez légèrement les coudes pendant cet exercice en tenant la barre juste au-dessus de vos fessiers, pour activer les pièges et les rhomboïdes sous un angle différent.
Stratégie
Utilisez des poids assez lourds pour vous fatiguer en seulement 8 à 12 répétitions pour renforcer votre force. Incorporer des haussements d'épaules les jours où vous ciblez les muscles de l'épaule.Faites-les partie d'une séance d'entraînement qui comprend également des presses militaires de machine, des relances latérales d'haltères, des rangées verticales et des relances avant d'haltères, pour travailler les épaules sous de multiples angles et maximiser le développement.
