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La fibre est un hydrate de carbone non digestible que l'on retrouve dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les produits céréaliers et les haricots secs. Vous avez besoin de fibres dans votre alimentation pour assurer la santé intestinale et pour aider à contrôler la glycémie et le cholestérol. Les besoins en fibres varient selon l'âge et le sexe, mais la plupart des enfants et des adultes devraient s'assurer que tous les repas et les collations contiennent des quantités suffisantes de fibres.
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Adultes
L'Institute of Medicine recommande que les hommes âgés de 19 à 50 ans reçoivent environ 38 grammes de fibres par jour; les hommes de plus de 50 ans devraient avoir au moins 30 grammes. La recommandation pour les femmes de 19 à 50 ans est d'au moins 25 grammes et pour les femmes de plus de 50 ans, d'au moins 21 grammes.
Enfants
L'Institute of Medicine a établi des recommandations sur les fibres pour les enfants de plus d'un an. Les enfants de un à trois ans devraient avoir 19 grammes de fibres. Les enfants de quatre à huit ans ont besoin de 25 grammes de fibres. Les filles âgées de neuf à 13 ans devraient viser 26 grammes, tandis que les garçons de cet âge devraient viser 31 grammes par jour. Les filles de 14 à 18 ans ont besoin de 29 grammes de fibres et les garçons de cet âge ont besoin de 31 grammes.
Exigences de réunion
Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles, et certains aliments sont plus hauts dans l'un que dans l'autre. Mais il est important d'avoir les deux types dans votre alimentation et puisque la plupart des aliments riches en fibres contiennent les deux types, vous répondrez à vos besoins si vous mangez une grande variété d'aliments riches en fibres tout au long de la journée. Les haricots secs cuits ou en conserve, tels que les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois cassés et autres légumineuses contiennent entre 12 et 19 grammes de fibres par tasse. Une demi-tasse de céréales 100% de son contient environ 12 grammes de fibres tandis que 1 tasse de gruau cuit contient 4 grammes. Une tasse de légumes cuits contient environ 3 à 7 grammes de fibres; les fruits et les baies contiennent environ 3 à 8 grammes par portion. Les noix et les graines sont également de bonnes sources de fibres, fournissant de 2 à 4 grammes par once.
Le timing est tout
Si vous n'avez pas répondu à vos besoins quotidiens en fibres et que vous voulez commencer, n'essayez pas de tout faire en même temps. La Cleveland Clinic explique que l'ajout de fibres à votre alimentation trop rapidement peut causer des ballonnements, de la constipation et des crampes. Commencez par faire de petits changements - en ajoutant un peu de fibres supplémentaires à la fois, comme manger une pomme par jour, avec de la peau. Continuez avec ce montant pendant 2 à 3 jours, puis ajoutez plus de fibres à votre menu quotidien. Continuez à ajouter les fibres lentement jusqu'à ce que vous atteigniez votre apport quotidien recommandé. Vous devez également augmenter votre consommation de liquide lorsque vous augmentez l'apport en fibres pour prévenir la constipation. Assurez-vous de boire au moins 64 onces de liquide par jour.
