Bienfaits pour la santé mentale de la vitamine D

La vitamine D, communément appelée «vitamine solaire», joue un rôle important dans votre santé. C'est la seule vitamine qui peut être faite par le corps humain du soleil. La recherche suggère un lien étroit entre le statut en vitamine D et les fonctions cognitives de base, l'humeur et la santé mentale globale. Le niveau d'apport adéquat recommandé (AI) pour la forme active de la vitamine D (vitamine D3 ou cholécalciférol) est de 5 microgrammes (μg) pour les adultes âgés de 31 à 50 ans. Après l'âge de 50 ans, l'IA augmente à 10 mcg.

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Vitamine D: comment elle est fabriquée

La vitamine D est unique parce qu'elle est fabriquée par le corps lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Lorsque cela se produit, un composé de type cholestérol est converti en un précurseur de vitamine D et ensuite en vitamine D3 (ou cholécalciférol). La vitamine D3 est activée par les enzymes du foie et du rein. Lorsqu'elle est activée, la vitamine D fonctionne comme une hormone. Juste 15 minutes sous le soleil (pour la plupart des gens, sans crème solaire), trois fois par semaine fait assez de vitamine D. Il peut être stocké pendant plusieurs mois dans le corps.

La carence en vitamine D, ou hypovitaminose D, est fréquente chez les Américains, en particulier chez ceux qui vivent dans les climats plus froids du nord, ainsi que chez les personnes âgées. C'est parce que notre capacité à produire la vitamine diminue avec l'âge. Bien que l'IA soit exprimé en mcg, la plupart des suppléments de vitamine D sont exprimés en unités internationales (UI). Un UI = 0, 025 mcg de cholécalciférol.

Fonctions

Sous sa forme active, le cholécalciférol traverse la circulation sanguine en ciblant certains organes, tels que le cerveau, affectant la fonction de cet organe. La vitamine D est essentielle pour réguler la croissance cellulaire, augmenter l'absorption du calcium et du phosphore, maintenir l'intégrité du système immunitaire et la santé cardiovasculaire. Cela peut jouer un rôle dans la prévention du cancer. La vitamine D aide à maintenir le taux de calcium sanguin élevé pour la construction des os et des dents, la contraction musculaire et la transmission de l'influx nerveux.

En ce qui concerne la santé mentale et la cognition, la vitamine D semble activer les récepteurs des neurones dans les parties du cerveau responsables de la régulation du comportement. Il stimule la libération de substances chimiques cérébrales importantes et protège le cerveau en agissant comme antioxydant tampon. La vitamine D agit également comme un agent anti-inflammatoire contre les lésions vasculaires.

Vitamine D et dépression

Pendant de nombreuses années, l'exposition à la lumière du soleil a été associée à une humeur plus positive, en particulier chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée. Est-ce le soleil, ou est-ce le cholécalciférol actif circulant dans le sang (fabriqué par le corps) qui affecte le cerveau. De plus en plus, les experts disent que c'est le dernier.

Une étude européenne a examiné la relation entre les taux sériques de 25-hydroxyvitamine D (taux sanguins de vitamine D) et la dépression chez 400 sujets en surpoids et l'effet de la supplémentation en vitamine D sur les symptômes dépressifs.Ils ont été divisés et ont reçu une supplémentation en vitamine D par semaine (ou un placebo) pendant 1 an. Les sujets ayant des taux sériques de vitamine D plus faibles ont obtenu des scores plus élevés (traits plus dépressifs) sur l'échelle de l'inventaire de la dépression de Beck (BDI) que ceux ayant des taux sériques de vitamine D plus élevés. Le groupe ayant reçu une supplémentation en vitamine D a montré une amélioration significative des scores de BDI en 1 an. D'autres études ont montré des résultats similaires, mais d'autres recherches sont nécessaires pour tirer des conclusions.

Vitamine D et performance cognitive

La vitamine D est de plus en plus associée à la cognition et à la maladie mentale, en particulier chez les personnes âgées. L'hypovitaminose D est prévalente chez les adultes plus âgés. Plusieurs études ont examiné le lien entre les niveaux de vitamine D dans le sang et la fonction cognitive de base. Une étude publiée par l'American Journal of Geriatric Psychiatry a impliqué 80 participants (dont 40 atteints de la maladie d'Alzheimer) et l'objectif était d'examiner la relation entre le statut en vitamine D, la performance cognitive, l'humeur et la performance physique.

Sans surprise, 58% des participants présentaient de faibles taux de vitamine D dans le sang. Même après ajustement pour l'âge, la race et le sexe, la carence en vitamine D était associée à la présence d'un trouble de l'humeur actif. Le groupe déficient en vitamine D s'est comporté significativement moins bien dans deux des tests cognitifs standards. Les conclusions tirées de cette étude étaient que, dans un échantillon représentatif de personnes âgées, l'hypovitaminose D était associée à une baisse d'humeur et à une déficience dans deux des quatre tests de performance cognitive standard.

Sources alimentaires et supplémentation

On a estimé que jusqu'à 75% des Américains ne consomment pas suffisamment de vitamine D pour une santé optimale. Ironiquement, plus nous découvrons l'importance de cette vitamine dans la santé cardiovasculaire, osseuse et mentale, en plus de son rôle dans la prévention du cancer, moins nous semblons consommer (en moyenne). Cela est dû, au moins en partie, à la tentative américaine d'éviter la lumière directe du soleil de peur d'augmenter le risque de développer un cancer de la peau.

Vous ne pouvez pas consommer suffisamment d'aliments riches en vitamine D pour égaler la quantité que votre corps peut fabriquer à partir de seulement 10 minutes d'exposition au soleil. Les très bonnes sources alimentaires de vitamine D comprennent le saumon, les sardines, les crevettes, le lait, la morue et les œufs. Ceux qui ne vont pas beaucoup à l'extérieur devraient envisager un supplément de 1 000 UI de vitamine D, tous les jours (sous réserve de l'approbation de votre médecin).