Diète pour les abdominaux

La réalisation d'abdos tendus, plats et déchirés demande de l'engagement, de la volonté et une planification diététique soignée. L'exercice de vos muscles abdominaux avec des torsions, des craquements et des cales crée un muscle fort, mais cela ne vous aide pas directement à obtenir la définition de votre désir. Une alimentation équilibrée contenant peu d'aliments transformés, voire aucun, est essentielle pour obtenir cette apparence de planche à laver ciselée. Une alimentation de qualité, complète, complète un programme d'entraînement complet qui comprend l'entraînement en force et le cardio, y compris des exercices spécifiques à l'ab et un entraînement par intervalles à haute intensité.

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Attentes pour vos abdominaux

Pour obtenir une section médiane déchirée, vous devez réduire votre graisse corporelle à un niveau extrêmement bas - entre 6 et 9% dans la plupart des cas. Quand vous atteignez ce niveau de graisse corporelle dépend de votre poids lorsque vous commencez. Plus vous êtes lourd, plus vous devez perdre de poids pour atteindre votre objectif. Lorsque vous êtes déjà relativement maigre, perdre les dernières kilos de graisse peut être un processus lent qui nécessite une attention supplémentaire de régime alimentaire et d'entraînement.

Faire des choix alimentaires sains est un bon premier pas vers la création d'abdominaux déchirés, mais vous devez également garder votre apport calorique sur le point. La plupart des hommes adultes ont besoin entre 2, 200 et 3 000 calories par jour, donc un déficit de 250 à 1 000 calories vous aide à perdre entre 1/2 et 2 kilos de graisse par semaine. Comme vous perdez de la graisse sur tout votre corps, vos muscles - y compris vos abdos - apparaîtront plus définis. Si vous avez beaucoup de graisse à perdre, commencez par un déficit calorique plus élevé afin de perdre l'excès de graisse plus rapidement. Comme vous vous rapprochez de votre objectif, la perte de poids va naturellement ralentir, et vous pouvez opter pour le déficit moins agressif afin d'éviter de perdre de la masse musculaire avec de la graisse.

Plus vous êtes fidèle à votre alimentation et à vos entraînements, meilleurs sont vos résultats. Il faudra un peu de planification pour s'assurer que tous vos repas sont sur le point. Préparez vos repas à la maison et rangez-les dans une glacière pour que vous soyez prêt pour la journée.

Directives d'alimentation d'un homme pour gagner des abdos

À chaque repas, remplissez votre assiette avec une portion de 4 à 5 onces de protéines, de généreuses portions de légumes non-unis et 1/2 à 1 tasse de grains entiers ou féculents légumes. Inclure une cuillère à soupe ou deux d'acides gras insaturés dans vos repas tout au long de la journée, aussi.

Les collations devraient combiner des hydrates de carbone de qualité, qui fournissent de l'énergie, et des protéines, ce qui vous aide à maintenir et à prendre du muscle. Le muscle est nécessaire pour garder votre métabolisme revved de sorte que vous brûlez plus de graisse, devenez plus maigre et ayez l'air musclé.

Pour perdre du poids le plus rapidement possible, tenez-vous-en aux aliments entiers et évitez les choix transformés, tels que les céréales emballées, les croustilles, les craquelins, les pâtes, les bonbons, les sodas et la restauration rapide. Les aliments avec de longues listes d'ingrédients qui incluent des farines raffinées, des produits chimiques et des sucres ne vous aideront pas à atteindre les abdominaux déchirés.

Choix d'aliments appropriés pour les abdominaux déchirés

Faites des protéines le centre de votre alimentation pour les abdominaux déchirés. Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson blanc, le steak de flanc, les œufs, le poulet ou la poitrine de dinde et le tofu. Si vous tolérez les produits laitiers, le yogourt grec à faible teneur en gras et le fromage cottage sont d'autres sources de protéines de qualité. Toutefois, les hommes intolérants au lactose peuvent souffrir de ballonnements à la suite de la consommation de produits laitiers.

Les légumes vous apportent des fibres pour vous aider à rester rassasiés, ainsi que des nutriments pour garder votre corps en pleine forme. La plupart des versions aqueuses, y compris la romaine, les épinards, le chou-fleur, le brocoli, les haricots verts, les courgettes et les poivrons, sont appropriées. Choisissez les plus colorés pour maximiser la valeur nutritive de votre régime. Les légumes féculents, tels que les patates douces et les pois, peuvent aussi être des aliments occasionnels. Avoir des fruits, comme des baies ou des pommes, comme un hydrate de carbone snack-temps ou un dessert sain.

Les grains entiers contiennent plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés à digestion rapide et vous fournissent l'énergie dont vous avez besoin pour vos entraînements. Le quinoa, le riz brun, les pains à peine levés et à grains germés - souvent trouvés dans la section congélateur - sont des choix.

Des exemples de gras insaturés qui soutiennent votre alimentation comprennent les noix, l'avocat, les graines, l'huile d'olive et le saumon.

Un plan de menu pour les abdos

La taille exacte de chaque repas dépend de vos besoins caloriques personnels pour perdre du gras et maintenir vos muscles. Les idées de petit-déjeuner comprennent des œufs sautés avec des champignons hachés, des poivrons et de l'oignon aux côtés de flocons d'avoine avec du lait faible en gras et des noix; le beurre de cacahuète étalé sur du pain grillé germé avec du yogourt grec et des baies; ou une galette de dinde hachée maigre garnie de tranches de tomate et d'avocat, avec des quartiers de patate douce cuits au four.

Au déjeuner et au dîner, servez une poitrine de poulet grillée avec de l'orge et une grande salade verte avec de l'huile d'olive et du jus de citron. Sinon, griller le saumon et le servir avec du brocoli cuit à la vapeur et une patate douce. Le steak de flanc, surmonté de salsa, accompagne les oignons et les poivrons sautés, le guacamole et le riz brun. Assaisonnez les viandes et les légumes avec des épices, des herbes, des agrumes et du vinaigre plutôt que des sauces ou des vinaigrettes en bouteille, qui contiennent des sucres ajoutés, des exhausteurs de goût et des conservateurs.

Les options de collation comprennent le fromage cottage et les bleuets; amandes avec une pomme; dinde de charcuterie sur du pain de grain germé ou un smoothie fait avec une boule de protéines de lactosérum, de cerises et de lait d'amande.