Plan de repas pour perte de poids extrême

Lorsque vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, vous voulez le perdre rapidement. Ne tombez pas dans les régimes à la mode qui font de grandes promesses et qui ne sont pas payants à long terme. Pour perdre une quantité extrême de poids et le garder au loin, vous avez besoin d'un plan de repas qui fournit le bon nombre de calories et est rempli d'un équilibre sain d'aliments riches en nutriments. Consultez votre médecin ou votre diététiste pour discuter d'un régime amaigrissant adapté à vos besoins spécifiques en matière de santé.

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Évitez les restrictions caloriques extrêmes

Pour perdre du poids, vous devez trouver le bon équilibre calorique afin de perdre au moins 1 à 2 livres par semaine. Les régimes de famine qui limitent sévèrement l'apport calorique peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement, mais vous perdez de l'eau et des muscles, pas de graisse. De plus, lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps peut retenir les graisses comme moyen de protection contre la famine. Ce changement dans le métabolisme rend encore plus difficile pour vous de perdre les kilos superflus.

Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies suggèrent de soustraire 500 à 1 000 calories de votre consommation habituelle chaque jour pour perdre à un rythme sain. Tout d'abord, tenez un journal alimentaire pour estimer le nombre de calories que vous mangez actuellement, puis soustrayez les calories pour déterminer vos besoins caloriques de perte de poids. Par exemple, si vous mangez actuellement 2, 300 calories par jour, pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devez réduire votre consommation à 1, 800 calories ou 1, 300 calories par jour, respectivement.

Une alimentation saine et équilibrée fournit généralement au moins 1 200 calories par jour aux femmes et 1 800 calories par jour aux hommes. Ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour, à moins que votre médecin ne vous le recommande.

Remplissez votre plan de repas avec des aliments sains

Les calories sont une partie importante de votre voyage de perte de poids, mais les aliments que vous choisissez de dépenser sont également importants. Ce n'est peut-être pas une surprise, mais une étude publiée en 2011 dans le New England Journal of Medicine a révélé que les personnes qui remplissent leur alimentation de fruits, légumes, grains entiers, noix et yogourt ont tendance à être plus minces que celles qui mangent plus. soda, croustilles et viande transformée. Manger plus de fruits, de légumes et de grains entiers peut vous aider à manger moins de calories, ce qui aide à perdre du poids. Ces aliments riches en fibres ralentissent la digestion et empêchent la faim. En ce qui concerne le yogourt, les chercheurs émettent l'hypothèse que les bonnes bactéries contenues dans les aliments fermentés peuvent modifier les bactéries présentes dans votre intestin, ce qui peut aider à prévenir le gain de poids.

Complétez votre alimentation saine avec des aliments riches en protéines tels que les fruits de mer, la volaille, les haricots et les aliments à base de soja, ainsi que des graisses saines comme les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive.

Exemple de repas de petit-déjeuner

Vous pourriez être tenté de sauter des repas comme le petit-déjeuner lorsque vous essayez de perdre beaucoup de poids, mais ceux qui réussissent à perdre du poids font du déjeuner une priorité.Essayez un œuf poché sur une tranche de toast de blé entier recouvert d'un huitième d'avocat et servi avec 1 tasse de fraises tranchées et un contenant de 6 onces de yogourt grec sans gras pour 420 calories. Une portion de 1/2-tasse de fromage cottage faible en gras avec une banane en tranches et un muffin anglais avec 2 cuillères à café de beurre de cacahuète fait également une bonne option de petit-déjeuner sur votre régime de perte de poids. Cette option contient 440 calories. Ou profiter d'un smoothie petit déjeuner en mélangeant 12 onces de yogourt grec sans gras avec 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues, 3/4 tasse de bleuets, 1 tasse de framboises et de la glace pour 400 calories.

Exemples de repas de midi

Ce n'est pas seulement le petit déjeuner qui est important quand il s'agit de perdre du poids. Ainsi est le déjeuner. Un article de 2015 publié dans Current Obesity Reports souligne que les habitudes alimentaires planifiées et régulières jouent un grand rôle dans la promotion d'un poids santé. Profitez de 2 tasses de soupe minestrone avec cinq craquelins de grains entiers et 1 once de fromage cheddar faible en gras à votre prochain déjeuner pour 410 calories. Une salade de quinoa faite avec 1 tasse de quinoa cuit mélangé avec 1 tasse de légumes crus coupés en dés comme tomates raisins, oignons rouges et poivrons, 1/2 tasse de tofu pressé ferme, 1 cuillère à café d'huile de sésame et gingembre râpé pour 390 calories fait une bonne option de déjeuner sur votre régime de perte de poids. Ou essayez un simple sandwich à la dinde fait avec deux tranches de pain de blé entier, 3 onces de poitrine de dinde avec laitue, tomate et moutarde et servi avec 6 onces de yogourt sans gras, une petite pomme et 1 tasse de concombres tranchés pour 440 calories.

Exemple de repas du dîner

Le fait de savoir ce que vous mangez pour le souper peut vous aider à éviter les arrêts de dernière minute au restaurant-minute. Passez un peu de temps une fois par semaine à préparer votre menu et à préparer votre repas, par exemple en décongelant votre poulet et en hachant vos légumes. Préparez un poulet sain au parmesan en garnissant une poitrine de poulet grillée de 3 onces avec 1/2 tasse de sauce tomate et 1 once de fromage mozzarella faible en gras, et servez-la avec 1/2 tasse de spaghetti de blé entier cuit et 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur. Ce repas a 425 calories.

Utilisez les restes de spaghetti pour la nuit suivante. Mélanger 1 tasse de spaghetti avec 12 cacahuètes et 1 tasse de céleri haché, les oignons et le bok choy qui a été sauté dans 1 cuillère à café d'huile végétale pour 425 calories. Faire des tacos au poisson avec 3 onces de flétan grillé dans deux tortillas de maïs de 6 pouces avec de la laitue et des tomates hachées et servi avec 1/2 tasse d'un mélange de riz brun, de haricots noirs et de maïs pour 405 calories.

Collations pour la perte de poids

Si vous le faites bien, les collations apportent également une contribution saine à votre plan de perte de poids. Gardez-les à la bonne taille et sachez à l'avance quand vous allez les manger, par exemple entre le déjeuner et le dîner ou après le dîner. Gardez les calories de collation à 200 ou moins. Les bonnes options incluent 2 tasses de maïs soufflé à l'air-lancé avec 12 cacahuètes; un contenant de yogourt sans gras avec 1/2 tasse de céréales à grains entiers non sucrés; 2 tasses de légumes crus comme le brocoli, les concombres et les carottes avec 1/4 tasse de hoummos; ou 1 cuillère à soupe de beurre d'amande avec une petite pomme.

Exercice pour une perte de poids extrême

En plus d'apporter des changements à votre alimentation, vous devez également ajouter de l'exercice pour vous aider à perdre et à conserver votre poids. Être plus actif vous aide non seulement à brûler des calories, mais il contribue également à augmenter le nombre de calories que votre corps brûle tout au long de la journée. Pour le plus d'avantages, inclure des exercices d'aérobie et de musculation.

Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée, comme une marche rapide ou un cours d'aérobie à faible impact, cinq jours par semaine. De plus, vous voulez travailler tous les principaux groupes musculaires avec des exercices de musculation, comme soulever des poids ou utiliser une bande de résistance, pendant 30 minutes deux jours par semaine. À mesure que vous perdez du poids et que votre condition physique s'améliore, vous pouvez augmenter votre activité jusqu'à 60 minutes par jour pour brûler plus de calories, mais avec la permission et la supervision de votre médecin.