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Bien que le muscle de la poitrine semble être une gaine musculaire continue, il est en fait composé de deux têtes musculaires, les pectoraux supérieurs et inférieurs. Le muscle inférieur de la poitrine est beaucoup plus grand et plus visible que son homologue supérieur. La plupart des exercices de la poitrine travaillent les deux têtes musculaires dans une certaine mesure, mais vous pouvez ajuster l'angle du banc de musculation pour cibler davantage les pectoraux inférieurs.
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Double Poitrine
La tête claviculaire, ou pec supérieur, prend naissance au milieu de l'os de la clavicule, s'étend sur la poitrine et s'attache à la partie supérieure de l'humérus ou du bras OS. La tête sternale, ou pec inférieur, se fixe à l'avant du sternum et les côtes, s'étend à travers votre torse, et se fixe à l'os de votre bras. Cette tête couvre la majeure partie de votre poitrine, s'étendant de la deuxième à la sixième côte.
Descendre
Exercices de poitrine sur un banc de déclin - votre tête est plus basse que vos jambes - ciblez les pectoraux inférieurs plus que les exercices de poitrine sur un banc incliné. Si un banc est réglé à une baisse d'environ 15 degrés, vous pouvez effectuer des baisses de pression des haltères, des baisses des pressions d'haltères et des refus de voler pour travailler vos pectoraux inférieurs. Pour des raisons de sécurité, demandez à un partenaire de vous remettre les haltères une fois que vous êtes en position sur le banc.
Flat Chested
Si vous n'avez pas accès à un banc de déclin, un banc plat est préférable à une pente pour cibler les pecs inférieurs. Une étude publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research" a testé l'activité de la tête sternale, de la tête claviculaire et du deltoïde antérieur pendant l'exercice de la presse thoracique avec le banc à l'horizontale, une inclinaison de 28 degrés, une inclinaison de 44 degrés et une pente de 56 degrés. Les pectoraux inférieurs étaient plus actifs pendant la presse à banc plat que pendant l'une des presses à banc incliné.
Hope Chest
Pour bien cibler les muscles de la poitrine, incluez une variété d'exercices de banc et de mouche sous différents angles. Vous pouvez également utiliser des machines et des câbles pour travailler vos pectoraux inférieurs. Incorporer des exercices de poids corporel, tels que des pompes et des trempettes thoraciques, pour compléter votre programme de la poitrine. Si votre objectif d'entraînement est d'améliorer la force ou la puissance, l'American College of Sports Medicine recommande de choisir un poids qui fatigue le muscle en huit à 12 répétitions. Pour la croissance musculaire, compléter 6 à 12 répétitions et pour l'endurance musculaire, faire 15 à 20 répétitions.
