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Votre objectif ultime est d'avoir une grossesse en santé. Selon Bonnie Berk, auteur de Motherwell Maternity Fitness Plan, on peut s'attendre à un gain de poids de 24 à 35 lb pendant la grossesse en raison du bébé, de l'augmentation de la masse grasse corporelle et du poids accru de l'utérus, entre autres choses. Les femmes enceintes devraient suivre un régime alimentaire sain et pratiquer régulièrement des exercices cardio-vasculaires et des exercices de musculation pour perdre du poids et gagner du muscle.
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Régime alimentaire
Étape 1
Comptez les éléments nutritifs et non les calories lorsque vous prévoyez surveiller votre alimentation. Mangez des aliments nutritifs tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les viandes maigres, les noix et les produits laitiers faibles en matières grasses ou non gras.
Étape 2
Manger au moins six petits repas par jour pour alimenter votre métabolisme, maintenir votre glycémie et fournir de l'énergie pour vous et votre bébé en pleine croissance.
Étape 3
Rapprochez-vous les mains, paumes ouvertes. Un petit repas devrait tenir dans la paume des deux mains.
Exercice
Étape 1
Mangez une collation légère et faible en gras au moins une heure avant l'exercice pour éviter l'hypoglycémie. Buvez de l'eau avant, pendant et après vos entraînements pour assurer une bonne hydratation.
Étape 2
Commencez tous les entraînements avec un échauffement de 5 à 10 minutes.
Étape 3
Effectuez 20 à 30 minutes d'exercice cardiovasculaire, tel que toléré, trois fois par semaine.
Étape 4
Effectuez un exercice d'entraînement musculaire en utilisant des appareils de fitness deux à trois fois par semaine. Effectuer un exercice de musculation pour chaque groupe musculaire majeur. Pour ajouter de la variété à votre programme de musculation, effectuez des exercices d'entraînement en circuit avec de six à huit pièces d'équipement de musculation.
Étape 5
Effectuez des exercices de renforcement du tronc en utilisant le ballon d'exercice.
Choses dont vous aurez besoin
- Chaussures d'athlétisme
- Vêtements d'athlétisme
- Abonnement Gym
Conseils
- Étirez tous les principaux groupes musculaires du corps après l'entraînement en force. Utilisez un ballon d'exercice pour l'exercice pour renforcer votre torse et pour éviter toute contrainte excessive sur les articulations des genoux et du dos. Demandez l'aide d'un professionnel de la santé certifié pour travailler avec les femmes enceintes si vous avez besoin d'aide.
Avertissements
- Évitez d'effectuer des exercices sur le dos après le premier trimestre. Obtenir l'autorisation de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Portez un cardiofréquencemètre pendant l'exercice, pendant votre premier trimestre, pour vous assurer que vous vous entraînez entre 50 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Obtenez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant 220 de votre âge. Ne faites jamais d'exercice jusqu'au point d'épuisement. Au cours de votre deuxième trimestre de la grossesse, utilisez le taux d'effort perçu (EPR), au lieu de la fréquence cardiaque pour déterminer l'intensité de l'exercice.RPE est une échelle de 1 à 10 avec un effort très léger et 10 étant un effort maximal. Vise à travailler à un EPR de cinq à huit.
