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Selon l'Académie nationale des sciences, les femmes qui allaitent devraient consommer environ 2 600 calories par jour pendant qu'elles allaitent leurs bébés. Comme les recommandations pour une bonne nutrition pendant la grossesse, ces calories devraient provenir d'un régime qui inclut une grande variété de fruits frais, de légumes et de grains entiers, ainsi qu'une attention particulière aux aliments qui contiennent des nutriments tels que le calcium et le fer.
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Bien que vous ne soyez pas encouragé à essayer de perdre du poids pendant l'allaitement, si vous vous en tenez aux aliments nutritionnellement sains recommandés pendant la lactation, vous verrez les poids de la grossesse diminuer pendant que vous allaitez. s'assurer que vous et votre bébé restez en bonne santé.
Viande, poisson et volaille
L'American Academy of Pediatrics conseille aux femmes allaitantes de consommer quatre portions de protéines par jour: 2 à 3 onces de viande maigre, de poisson ou de volaille par portion est un bon moyen de combler cette exigence. Les femmes qui allaitent ont un besoin plus élevé de fer que les femmes qui ne sont pas allaitantes, car elles ont besoin de reconstituer le fer perdu pendant la grossesse et de fournir des quantités suffisantes pour elles-mêmes et pour leur bébé; Le bœuf maigre peut vous aider à atteindre le demi-milligramme de fer recommandé quotidiennement. Consommer du poisson et des fruits de mer - surtout le crabe, le saumon, la crevette, la truite, le poisson-chat et le tilapia - fournit les acides gras oméga-3 nécessaires pour prévenir la dépression post-partum et favoriser le développement cérébral de votre bébé. Les femmes qui allaitent peuvent manger jusqu'à 12 oz chaque semaine.
Oeufs et produits laitiers
Les produits laitiers tels que le lait, le fromage blanc, le yogourt et divers types de fromages apportent des graisses essentielles, des protéines et du calcium. Selon la National Academy of Sciences, les femmes qui allaitent ont besoin de cinq portions de produits laitiers par jour pour les aider à produire du lait maternel riche en calcium et pour éviter que leurs os ne soient affaiblis par la perte de calcium.
Grains
Les femmes qui allaitent devraient inclure quatre portions de grains entiers dans leur alimentation quotidienne. Les meilleurs choix sont le riz brun, la farine d'avoine, le pain de blé entier, les pâtes de blé entier et d'autres céréales comme l'orge ou le quinoa. Les grains entiers sont préférables aux grains raffinés tels que le riz blanc ou la farine blanche car ils fournissent des hydrates de carbone complexes et de grandes quantités de nutriments et de fibres.
Fruits et légumes
L'American Academy of Pediatrics recommande aux femmes qui allaitent d'inclure quotidiennement au moins un fruit ou un légume des trois sous-groupes de produits suivants: vert foncé, légumes feuillus comme les épinards, le brocoli ou l'asperge; fruits et légumes riches en vitamine C comme les oranges ou les tomates; et les fruits orange ou jaune foncé comme les carottes ou les patates douces.Baby Zone signale qu'en plus de fournir de la fibre, ces fruits et légumes donneront à votre bébé les nutriments essentiels à son bon développement.
Boissons
Lorsque vous allaitez, assurez-vous de boire au moins 10 à 12 verres de liquide de 8 oz (eau, jus ou lait) tous les jours. Évitez trop de caféine et limitez votre consommation d'alcool à un verre de vin ou de bière.
