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Les femmes peuvent gagner de la masse musculaire maigre et perdre du poids en intégrant un programme d'exercices cohérent et complet dans leur régime régulier. Bien que les résultats puissent être plus lents pour les femmes, la mise en place d'exercices cardio-vasculaires et de musculation, associée à une alimentation saine, entraînera une augmentation de la masse musculaire et une diminution de la masse adipeuse.
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Gain Lean Muscle
Pour gagner du muscle maigre, un poids de femme se lève de la même manière que les hommes. Bien que les femmes n'aient pas les niveaux de testostérone et d'hormone de croissance nécessaires pour construire autant de muscles que les hommes ou aussi rapidement, suivre une hypertrophie ou un programme de renforcement musculaire entraînera une augmentation significative de la masse musculaire maigre.
Perdez du poids
La participation à des exercices cardiovasculaires réguliers vous permettra de brûler une quantité importante de calories et de faciliter la perte de poids. Selon l'American Osteopathic Association, obtenir environ 30 minutes d'exercice cardiovasculaire à une intensité appropriée sur la plupart des jours aidera à provoquer une perte de poids. Pour vous assurer que vous travaillez à l'intensité appropriée, vous devriez être capable de parler, mais ne pas tenir une conversation sérieuse, quand vous faites de l'exercice.
Programme d'entraînement
Pour gagner de la masse musculaire maigre et perdre du poids, participez à un programme d'exercices complet comprenant à la fois des exercices de musculation et des exercices cardiovasculaires. Un programme de musculation est de volume élevé et de haute fréquence, donc lever des poids les lundi, mercredi et vendredi, en complétant trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Une séance d'entraînement de base de poids complet du corps consisterait à la presse de la poitrine, pulldown lat, épaule presse, presse jambes, extension de la jambe, courbure de la jambe, biceps curl, extension du triceps et crunch abdominale. Lundi, mardi, jeudi et vendredi, effectuez 30 minutes d'exercices cardiovasculaires. Certaines activités brûlent plus de calories que d'autres. La course à pied, le patin à roues alignées et le saut à la corde brûlent plus de calories par unité de temps.
Nutrition
Ce que vous mangez et buvez aura un impact significatif sur l'augmentation de la taille de votre muscle et sur la quantité de perte de poids que vous ressentez. Dans l'ensemble, vous voulez consommer un régime faible en gras et faible en calories. Pour perdre 1 lb de graisse, vous devez brûler 3 500 calories de plus que ce que vous consommez sur une période de temps, donc combien de calories que vous mangez affecteront directement votre succès. Sur les calories que vous consommez dans une journée devraient être des aliments qui fournissent également à votre corps les protéines dont il a besoin pour le processus de renforcement musculaire. Mangez des protéines maigres, comme la volaille, le soja et les blancs d'œufs.
Considérations
En raison des différences typiques de masse musculaire, les femmes ont naturellement un métabolisme plus lent que les hommes, ce qui signifie que les hommes brûlent plus de calories tout au long de la journée, même au repos.Comme les femmes commencent à mettre la masse musculaire maigre, leur métabolisme va augmenter, ce qui facilitera plus de perte de poids. Pour augmenter encore votre métabolisme pendant la journée, incorporer de courtes promenades tout au long de votre journée de travail. En marchant pendant 5 à 10 minutes, vous brûlerez non seulement des calories pendant que vous vous déplacez, mais votre métabolisme sera augmenté pour une période de temps après que vous ayez fini.
