Table des matières:
Beaucoup de gens, en particulier les femmes, s'inquiètent du fait que s'ils commencent à prendre des poids, ils vont grossir et finir plus gros qu'ils ne le sont maintenant. Il n'y a aucune définition réelle de tonique dans le monde de la forme physique, mais il est communément admis que se tonifier implique d'ajouter du muscle pour avoir une certaine définition musculaire et perdre de la graisse. Muscle est plus compact que la graisse, donc suivre une routine d'entraînement pour gagner du muscle avec un régime sain pour perdre de la graisse se traduira par un look maigre, musclé sans la masse.
Vidéo du jour
Étape 1
Définissez un programme d'entraînement musculaire. L'American College of Sports Medicine recommande au moins deux séances d'entraînement en résistance par semaine les jours non consécutifs en utilisant des poids libres, des machines, des bandes de résistance ou du poids corporel. Chaque entraînement devrait avoir huit à dix exercices pour chaque groupe musculaire. Travailler dans la gamme de huit à 12 répétitions pour construire le muscle.
Étape 2
Définir un programme d'entraînement cardio. La recommandation ACSM pour cardio est de 150 minutes d'activité de niveau modéré. Toute activité qui permet d'obtenir votre fréquence cardiaque dans la zone cible peut être utilisée, choisissez donc quelque chose qui vous plaira et qui vous suivra. La fréquence cardiaque cible correspond à 60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est calculée comme étant 220 moins votre âge.
Étape 3
Manger sainement. Suivez les recommandations diététiques recommandées par MyPlate. Pour perdre du gras total, les calories consommées doivent être inférieures au total des calories brûlées. Calculer le nombre de calories que vous devriez manger comme 500 de moins que ce que vous avez brûlé pour permettre la construction musculaire tout en excrétion de graisse.
Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer un programme de conditionnement physique.
