Renforcer le muscle de l'aine

Cibler les muscles de l'aine nécessite des mouvements directionnels de la part des jambes. Vos muscles de l'aine aident vos jambes à effectuer une adduction ainsi qu'une flexion de la hanche. Bien qu'il existe une variété d'exercices pour renforcer les muscles de l'aine, commencez toujours par des mouvements qui sont faciles pour vous afin que vous puissiez les renforcer lentement et soigneusement. Si vous avez des douleurs passées ou présentes dans vos muscles de l'aine, demandez à un médecin quels exercices vous conviennent le mieux.

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Étape 1

Effectuez des exercices de niveau débutant sous forme de contractions isométriques pour travailler vos muscles de l'aine. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez une balle ferme, de la taille d'un ballon de football, entre vos genoux et appuyez sur la balle avec vos genoux. Effectuez le même exercice avec la balle entre vos genoux et vos jambes droites et ensuite avec la balle entre vos chevilles pour travailler différents muscles de votre aine.

Étape 2

Travaillez vos jambes par adduction. Allongez-vous sur le côté avec le haut de votre genou plié et ce pied à plat sur le sol devant votre cuisse inférieure. Gardez votre jambe inférieure droite. Soulevez et abaissez votre jambe droite, en serrant votre cuisse intérieure au sommet du mouvement. Effectuez un mouvement similaire en restant debout. Soulevez un pied légèrement et, tout en gardant votre genou droit, balancez-le devant votre autre pied tout en restant près du corps. Fixer une bande de résistance à une porte fermée ou un meuble robuste comme un canapé et envelopper la poignée autour de la cheville pour une résistance accrue. N'oubliez pas de travailler les deux jambes pour les deux exercices.

Étape 3

Faites des exercices de flexion de la hanche pour renforcer vos muscles de l'aine. Tout mouvement qui soulève le genou fonctionne vos fléchisseurs de la hanche, mais vous pouvez les cibler plus spécifiquement avec certains exercices. Allongez-vous sur le sol ou sur un banc de musculation et redressez vos jambes. Pliez les genoux et amenez-les à votre poitrine, ou aussi près que possible. Alternativement, gardez vos jambes droites que vous les soulevez pour les obtenir perpendiculaires au sol avant de les abaisser.

Étape 4

Utilisez des exercices plus avancés après avoir suffisamment renforcé vos muscles de l'aine. Si vous éprouvez de la douleur pendant ces exercices, cessez-les immédiatement et continuez les mouvements de renforcement de base. Toutes les fentes utilisent vos muscles de l'aine comme stabilisateurs, mais les fentes latérales ciblent ces muscles plus efficacement. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules. Sortez d'un côté en bougeant seulement un de vos pieds. Gardez les orteils des deux pieds pointés loin de votre corps à un angle de 45 degrés. Pliez le genou de l'autre jambe, en le gardant centré sur vos orteils. Gardez votre autre jambe droite sur le côté. Poussez vers le haut à travers votre talon extérieur à la position de départ et répétez pour l'autre jambe.

Étape 5

Effectuez un exercice avancé de fléchisseur de la hanche avec une augmentation de jambe pendante. Accrochez-vous sur une barre de traction avec vos bras tendus et soulevez vos genoux vers votre poitrine. Sinon, gardez vos jambes droites et soulevez-les pour qu'elles soient parallèles au sol.

Choses dont vous aurez besoin

• Boule ferme
• Bandes de résistance
• Banc de musculation ou chaise robuste

Bouts

• Commencez par un jeu de 10 répétitions pour chaque exercice musculaire de l'aine et accumulez jusqu'à trois ensembles de 10 avant de passer à un exercice plus avancé.