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Vous pouvez renforcer vos coudes avec des bandes d'exercices, des haltères, des haltères et des exercices de musculation. L'articulation du coude possède deux types de mouvements: la flexion-extension - dans laquelle vous pliez et redressez votre bras - et la pronation-supination, dans laquelle vous tournez la paume de haut en bas. Pour renforcer le coude, travailler l'articulation à travers une gamme complète de mouvement tout en faisant vos exercices avec la bonne technique. Si une activité blesse ou ne vous convient pas, passez cet exercice et passez à un autre. Si vous vous rééduquez après une blessure au coude ou une immobilisation, commencez la lumière et augmentez l'intensité lentement, par incréments graduels.
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Bandes d'exercices
Utilisez des bandes ou des câbles d'exercices pour renforcer les muscles du coude. Contrairement aux haltères et haltères, les bandes d'exercice offrent une résistance à travers toute la gamme d'un exercice. Les bandes sont un outil de démarrage productif pour renforcer le coude après une blessure, ou lorsque votre amplitude de mouvement est limitée. Effectuer des répétitions élevées d'exercices de base grâce à une gamme de mouvement sans douleur. Les boucles de poignet, les boucles de poignet inversées, les rotations des poignets, les boucles de poignet (déviation radiale), les boucles de marteau, les boucles de biceps, les boucles de biceps, les extensions de triceps et les rebonds de triceps.
Haltères
Haltères sont très efficaces dans la construction de la force de coude, car ils peuvent être utilisés pour un large éventail d'exercices pour les muscles de l'avant-bras et du bras. Les haltères se déplacent dans les trois plans, forçant ainsi un plus grand recrutement des muscles auxiliaires et stabilisateurs qu'un haltère ou une machine d'exercice. Le Centre de santé McKinley de l'Université de l'Illinois recommande une séance d'entraînement d'haltères qui comprend des boucles de poignet inverses, des rotations du poignet et des boucles de poignet au pouce (déviation radiale). Effectuer trois séries de 10 répétitions de chaque exercice, trois jours par semaine avec un jour de repos entre les séances d'entraînement.
Barbell
Utilisez un haltère pour effectuer des exercices de renforcement du coude tels que des boucles de poignet, des boucles de poignet inversées, des boucles d'haltères, des boucles inversées et des extensions triceps. Effectuer deux ou trois séries de cinq à 12 répétitions deux fois par semaine de ces exercices de base de barbell construit la masse musculaire et la force.Si vous réhabillez une blessure, assurez-vous que vous avez une gamme complète de mouvements dans les épaules, les coudes et les poignets et une force latérale égale avant d'incorporer des exercices d'haltères dans votre routine d'entraînement.
Exercices de poids corporel
Les pullups et les pompes peuvent tous deux renforcer la force du coude. Assurez-vous que vous avez une gamme complète de mouvement et de stabilité dans l'ensemble du bras avant d'ajouter ces exercices à vos séances d'entraînement du coude. Des pullups ou des tractions à l'aide de poignées variées ciblent tous les muscles de préhension de vos avant-bras, plus tous vos muscles de flexion du coude. Effectuez autant de répétitions que vous le pouvez tous les trois ou quatre jours. Si vous ne pouvez pas effectuer un grand nombre de répétitions, utilisez des sangles élastiques pour obtenir de l'aide ou faites des contractions excentriques ou négatives. Pushups renforcer les muscles triceps à l'arrière du bras. Exécuter trois à quatre séries de 10 à 25 répétitions tous les trois jours sur quatre.
