Comment courir plus vite en 1 mois

Si vous êtes un coureur typique, vous êtes toujours à la recherche de moyens de augmentez votre vitesse, que vous soyez un miler de moins de 6 minutes ou un planteur de 14 minutes. Pour augmenter votre vitesse de course en un mois, concentrez-vous sur votre forme pour vous assurer de ne pas vous ralentir et d'intégrer des exercices de vitesse, ainsi que des courses longues et lentes et des courses rapides et plus courtes dans votre emploi du temps.

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Étape 1

Vérifiez votre formulaire. Peu de choses vous ralentiront autant qu'une mauvaise forme de course. Gardez vos yeux et regarder vers l'avenir plutôt que de regarder vers le sol. Tenez vos bras pliés à un angle de 90 degrés et balancez-les d'avant en arrière, pas d'un côté à l'autre. Vos bras ne devraient pas traverser votre corps. Détendez vos mains. Votre épaule doit rester lâche et faible; évitez de vous resserrer. Tenez votre poitrine pour maximiser l'expansion et l'oxygénation. Frappez le sol entre votre talon et l'avant-pied, pas directement sur votre talon, ce qui crée une traînée.

Étape 2

Augmentez votre cadence en raccourcissant votre foulée. Mesurez votre cadence en comptant le nombre de fois que vos pieds touchent le sol pendant une durée d'une minute. Le nombre magique à viser est d'au moins 180 par minute. Si vous tombez en dessous de ce niveau, essayez d'augmenter votre cadence d'au moins 5% jusqu'à 180. Une application de métronome ou de musique qui vous permet de suivre un rythme pour atteindre ce rythme peut vous aider à atteindre votre objectif. Votre pied devrait atterrir directement sous votre corps, pas devant lui.

Étape 3

Intégrez des exercices de vitesse dans vos courses. Les exercices de vitesse comprennent des entraînements de fartlek, d'intervalles et de tempos. Dans les trois techniques, vous alternez une exécution rapide avec des intervalles plus lents. Fartlek est non structuré; vous choisissez quelque chose au loin - un arbre, ou un panneau d'arrêt - et courez là-bas à un rythme rapide. Une fois que vous avez atteint votre objectif, ralentissez à un rythme facile pendant quelques minutes, puis choisissez une autre cible à atteindre. Intervalles alternent des sessions chronométrées à votre rythme, suivies d'une période de récupération chronométrée à un rythme plus lent. Pour les courses de tempo, maintenez un rythme de course court, tel qu'un 10k - ou environ 80 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale - pour des périodes plus longues et plus longues, jusqu'à ce que vous courez 3 à 5 miles à ce rythme.

Étape 4

Variez vos courses. Si vous voulez aller plus vite, ne courez pas la même distance à la même vitesse chaque fois que vous courez. Au lieu de cela, prévoyez une longue course par semaine; ces courses augmentent votre endurance et, avec le temps, augmenteront votre vitesse globale. Faites de longues courses jusqu'à 75% de votre rythme de course. Mélangez-le en ajoutant des courses courtes et rapides, faites à la vitesse de la course, et des intervalles pendant la semaine.

Étape 5

Conquérir les collines. Si vous êtes assez chanceux pour avoir des collines près de vous, frapper les collines aide à construire la force et l'endurance, ce qui augmentera votre vitesse.

Étape 6

Vérifiez votre régime alimentaire. Courir brûle des calories, mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez. Mettez l'accent sur une bonne nutrition - des glucides complexes, des fruits et légumes, de bonnes graisses et des protéines - pour augmenter vos réserves de glycogène et augmenter votre masse musculaire, ce qui vous aidera à accélérer le rythme.

Conseils

• Bien qu'il soit difficile de faire de gros changements en un mois, garder votre poids dans votre plage optimale augmentera votre vitesse. Si vous avez plus de 400-600 miles sur vos chaussures de course, il pourrait être temps de les remplacer. Les vieilles chaussures peuvent affecter votre forme et vous ralentir.

Avertissements

• Les jours de repos sont essentiels. prenez au moins un jour de congé par semaine pour faire du sport afin de permettre aux muscles de récupérer.