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Ce serait une erreur de caractériser le tiret de 400 mètres comme un simple sprint. Contrairement aux événements plus courts, tels que les 100 ou 200 mètres, aucun coureur ne peut courir un sprint de 400 mètres lors d'un sprint complet. En conséquence, les tactiques joueront un rôle important. En plus de vous entraîner simplement en tenant compte de la vitesse, l'entraînement axé sur l'utilisation tactique de votre vitesse peut faire la différence dans votre façon de terminer.
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Entraînement
Étape 1
Incluez des exercices pliométriques dans votre programme d'entraînement. Notez que ces exercices augmentent la vitesse en exigeant que les muscles atteignent un effort maximal en peu de temps.
Étape 2
Jogging lentement pour commencer. Soulevez le genou droit vers le haut et vers l'avant tout en utilisant la jambe gauche pour pousser le sol de manière explosive pour créer de l'élan. Changer les jambes et répétez après l'atterrissage.
Étape 3
Relié le plus haut possible à chaque pas. Utilisez vos bras pour plus d'élan. Continuez à bondir sur 100 mètres.
Étape 4
Placez-vous sur un banc. Soutenez la colonne vertébrale et le tronc en contractant les muscles abdominaux.
Étape 5
Descendez du banc avec les deux pieds simultanément. Sautez immédiatement après l'atterrissage vers le haut et vers l'avant aussi loin que possible. Faites 20 répétitions.
Étape 6
Mettez-vous debout en position verticale. Placez vos genoux à la largeur des épaules. Pliez les genoux d'un mouvement rapide et, à la même vitesse, bondissez vers le haut. Ne laissez pas les cuisses tomber en dessous d'une position parallèle au sol. Utilisez vos bras pour créer un élan supplémentaire.
Étape 7
Soulevez les genoux en sautant et poussez-les vers votre poitrine. Notez que vos genoux doivent atteindre la poitrine au plus haut point de chaque saut. Répétez à l'atterrissage. Faites 20 répétitions.
Tactiques de course
Étape 1
Décidez des tactiques à chaque étape de la course bien avant le coup de départ.
Étape 2
Établissez votre rythme dans les 100 premiers mètres. Commencez la course rapidement mais ne laissez pas les nerfs dicter un rythme plus élevé.
Étape 3
Détendez-vous pendant les 100 derniers mètres. Réglez-vous dans le rythme établi. Visez un fort temps intermédiaire. Notez que lorsque l'on vise un temps intermédiaire spécifique, les 200 premiers mètres sont généralement légèrement plus rapides que les 200 premiers mètres.
Étape 4
Maintenez votre rythme jusqu'à la marque des 300 mètres. Concentrez-vous sur l'énergie supplémentaire requise pour maintenir le rythme établi.
Étape 5
Combattez pour obtenir le meilleur positionnement possible à la sortie du dernier virage et dans le prolongement jusqu'à l'arrivée. Focus sur la forme en particulier pour cette dernière étape de la course pour contrer l'apparition de la fatigue. Gardez votre tête de balancer d'un côté à l'autre et pomper les bras vers le haut et vers le bas. Focus singulièrement sur la ligne d'arrivée.
Conseils
- Lorsque vous faites des exercices pliométriques, assurez-vous que le bas de votre corps possède une force solide pour gérer les mouvements.
