Comment retourner à la course après une entorse à la cheville

Plus de la moitié de toutes les entorses de la cheville sont maintenues pendant les activités sportives. Une étude du Journal of Bone and Joint Surgery a révélé que plus de 3,1 millions de chevilles entorse ont été signalés aux États-Unis seulement de 2002 à 2006. Si vous avez subi une entorse à la cheville, vous devrez peut-être conditionner votre cheville avant de commencer à courir encore.

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Étape 1

Renforcez votre articulation de la cheville avant de recommencer à courir, car vos muscles sont plus faibles car ils ne sont pas utilisés lorsque vous portez une attelle ou un attelle et que vous maintenez le poids de vos pieds. Effectuer une variété d'exercices en utilisant une bande de résistance ou une serviette enroulée autour de votre pied et en tenant les deux extrémités de la bande ou une serviette dans vos mains pour fournir une résistance. Commencez avec des pompes à la cheville, en déplaçant le pied de haut en bas comme si vous étiez déprimant et relâchant une pédale d'accélérateur. Ajouter des coudes à la cheville de chaque côté et terminer avec des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Déplacez-vous lentement et avec précision à travers toute la gamme de mouvement pour cibler tous les muscles de la ceinture de la cheville.

Étape 2

Commencez la rééducation de l'équilibre pendant que vous vous renforcez afin de réduire le risque de chute ou de blessure à la cheville, car l'entorse de la cheville entraîne souvent un déséquilibre de la cheville. Placez une chaise en face de vous ou à vos côtés pour vous donner quelque chose à retenir au cas où vous perdez votre équilibre. Debout sur la jambe blessée, soulevez la jambe opposée du sol, en l'éloignant de votre jambe debout. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez sans perdre votre équilibre et sans avoir besoin de vous tenir sur la chaise. Construire jusqu'à 60 secondes. Défiez votre équilibre en restant debout sur un oreiller, ce qui est plus difficile que de rester debout sur le sol.

Étape 3

Passez progressivement de la marche à la course. Commencez avec un programme de marche rapide. La recherche rapportée en 2006 dans «Gait and Posture» a indiqué que la marche à environ 4,5 miles par heure offrait environ 80 pour cent de l'intensité physique à courir à la même vitesse. Une fois que vous êtes capable de marcher sans douleur, ajoutez un entraînement par intervalles, faites du vélo entre la marche et la course. Commencez avec 30 secondes de course couplé avec quatre minutes de marche et ajouter progressivement plus de temps de course par rapport à la marche au cours des prochains mois. Ralentissez votre progression si vous éprouvez de la douleur. Avancer seulement quand votre cheville est prête à tolérer l'intensité.

Choses dont vous aurez besoin

• Serviette de bain pleine grandeur
• Bande de résistance
• Chaise

Conseils

• Si vous ressentez de la douleur après avoir marché ou marcher, utilisez de la glace pendant 15 minutes pour maîtriser le gonflement et l'inflammation.

Avertissements

• Évitez tout exercice qui provoque de la douleur et consultez un médecin si vous ne pouvez pas courir ou vous exercer sans douleur.Commencez un programme d'exercices après une entorse seulement avec l'approbation du médecin.