Comment soulager la tension du cou et des épaules

Les muscles du cou et des épaules peuvent être très tendus. Cette tension est un problème chronique pour beaucoup de gens, provoquant une gêne et un mouvement limité dans les zones touchées. Certaines actions peuvent réduire la tension du cou et des épaules et potentiellement éliminer la cause sous-jacente. La chaleur, les étirements, les techniques de gestion du stress, la posture et l'entraînement ergonomique peuvent aider à réduire la tension musculaire du cou et de l'épaule. Dans certains cas, une intervention médicale peut être nécessaire.

Vidéo du jour

Chaleur et étirements

La chaleur appliquée aux muscles tendus augmente le flux sanguin vers la région, favorisant ainsi la relaxation. La chaleur peut être appliquée de différentes façons, comme une douche chaude, un coussin chauffant, un bloc chauffant pour micro-ondes ou une bouteille d'eau chaude. En général, la chaleur doit être appliquée pendant 15 à 20 minutes à la fois. La chaleur suivie d'un léger étirement diminuera temporairement la tension dans les muscles du cou et des épaules. Typiquement, ces muscles peuvent être étirés en inclinant votre tête sur le côté, en amenant votre oreille vers votre épaule en face des muscles tendus. Les étirements sont généralement maintenus pendant 20 à 30 secondes et répétés 2 ou 3 fois. Les étirements sont souvent effectués plusieurs fois au cours de la journée. Consulter un professionnel de la santé pour des étirements spécifiques afin de diminuer la tension musculaire.

Posture et ergonomie

Beaucoup de gens passent la majeure partie de la journée assis devant un ordinateur ou se penchant sur un bureau. Ces positions augmentent le risque de tension musculaire du cou et de l'épaule. Une bonne posture et une bonne ergonomie - aligner le corps avec l'équipement pour minimiser les tensions sur le corps - peuvent réduire la tension musculaire dans ces zones. Bien que les postes de travail et les ordinateurs personnels varient, des principes généraux peuvent être appliqués pour améliorer la posture et l'ergonomie. Une petite serviette roulée placée derrière le bas du dos ou le soutien lombaire vous aide à vous redresser. L'écran de l'ordinateur doit être aligné directement devant vous, juste au-dessous du niveau des yeux. Les épaules devraient être détendues. Ne penchez pas vers l'avant car cela augmente la tension musculaire. Avec vos coudes pliés à environ 90 degrés, votre clavier devrait être à une hauteur qui permet à vos poignets de rester droits - sans se reposer sur une surface - pendant que vous tapez. Les hanches et les genoux doivent être courbés à environ 90 degrés avec vos pieds reposant à plat sur le sol ou sur un repose-pieds.

Réduire le stress

Le stress peut provoquer des tensions dans les muscles de votre cou et de vos épaules. Selon une étude publiée en octobre 2012 dans la revue "Physical Therapy", les tâches mentalement pénibles peuvent augmenter la tension dans les muscles trapèze - ceux qui courent le long du haut de vos épaules et à l'arrière de votre cou. Les techniques de réduction du stress peuvent diminuer la tension dans ces muscles. Les techniques peuvent inclure la respiration profonde, l'imagerie guidée, écouter de la musique apaisante ou prendre une courte pause pour permettre à votre esprit et vos muscles de se détendre.Les techniques efficaces de gestion du stress varient selon les individus. Expérimentez avec différentes méthodes pour déterminer quelles techniques fonctionnent le mieux pour vous. Des instructions supplémentaires sur la gestion du stress peuvent être fournies par un psychologue ou un conseiller.

Intervention médicale

La tension des muscles du cou et de l'épaule peut interférer avec vos activités quotidiennes en raison de la douleur ou d'une mobilité limitée. Un physiothérapeute peut fournir des interventions supplémentaires - telles que l'échographie, la stimulation électrique, l'aiguilletage à sec, le massage des tissus profonds et les exercices d'amplitude de mouvement - pour aider à réduire cette tension. Le thérapeute peut également être en mesure d'aider à déterminer la cause sous-jacente de la tension. Dans les cas graves, un médecin peut injecter des analgésiques directement dans le muscle.

Précautions

Consultez votre médecin si la tension de votre cou et de vos épaules ne s'améliore pas, interfère avec vos activités quotidiennes ou s'aggrave soudainement. Appelez votre médecin immédiatement si vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans vos bras ou vos mains.